تبارك
13-11-2014, 08:02 PM
التمرين العملي للتركيز :
حاول ان تعمل المحاوله الاولى الاتيه :-
انظرالى قلم كتابه واجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذه القلم وعلى التفكير في لاشيء اخر الا به.
كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟ 10 ثواني
على الاقل وحالاً تدخل افكار خارجيه ليس لها علاقه بفكره القلم طبعاً
فما الذي يجب عمله ؟
القضيه قضيه تمرين .
قف امام القلم وانظر اليه بتمعن وقل لنفسك :
( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز هلى هذا القلم لمده دقيقه واحده )
فكرك يشبه خروفاً يريد ان يهرب الى جميع الاتجاهات ولكني يجب علي ان اجبره للتركيز على شىء انتخبه انا بنفسي.
وبهذه الطريقه يجب ان تجبر نفسك على طرد ايه فكره لامساس لها بموضوع الشىء المراد التركيز عليه .
الزياده في التركيز
لاتسرف بااجبار نفسك واجهادها على التركيز الى حد تخدير وتنويم نفسك كي تصل بها الى هدفك بل تمهل .
فانك لاتستطيع الوصول الى تركيز كامل بمده شهر .
فكل تمرين يوغي سوف يساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً ولكن المهم هو ان تقرر منذ الان بأن عليك ان تركز .
كرس من وقتك من دقيقه الى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك .
ركز على اي شىء بدون تعيين .
مثل :-
في الوقت الذي اكتب امامي رساله فيها كلمه (خريطه ) فما عليك ان تفعل ؟
يجب
ان تنظر الى كلمه خريطه يجب ان تمنع عينييك من الشرود والهرب فلاهما
يقرءان كلمه قبلها ولا بعدها فأذا بدأت في الهروب ارجعها الى كلمه خريطه
فهي مكان تثبيت الرؤيه وبالوقت ذاته وامنع عقلك عن التفكير بأي شىء اخر
ماعدا كلمة
( خريطه ) والخ عليه بالرجوع .
التأمل
التركيز
العميق يؤدي الى التأمل دعنا فرضاً نركز على لهيب شمعه مثلاً انظر الى
اللهيب واجبر نفسك على التفكير بلا شىء اكثر سوى لهيب الشمعه .
انظر الى اللهيب وليس الى الشمعه نفسها او اي شىء اخر حتى ولو كانت على بعد إنش واحد من اللهيب.
هل هذا واضح؟
وهكذا مرن نفسك على مايلي :-
* لاتوسع فتحه عينيك
* لاتجهد نفسك بالتحديق
* ابق هادئأً ومسترخياً
* حافظ على هدؤ عقلك
* واخيراً ورد الى فكرك الكلمات المتداعيه مع كلمه لهيب مثلك- نور * ضؤ * جمال * محبه * حراره ..الخ
ملاحظة إدارية : استبدل هذه الكلمات بسبحان الله - استغفر الله - لا إله إلا الله - الله أكبر الخ...
ويجب
عليك ان تمنع نفسك من الهروب الى الكلمات والمعاني اللامتداعيه . فأذا
فكرت ( انك بعد ساعه من الزمن سوف تذهب الى النادي ) مثلاً .
اطرد هذه الفكره حالاً وارجع الى الكلمه ( لهيب ) وركز عليها وعلى الكلمات المتداعيه معها.
الخلاصه
في ذلك كله تقرب واضح من اليوغا .
فحينما تبدأ تمريناتك اليوغيه سوف تعلم المقدار الواجب عليك مراقبه فكرك به ليكون التمرين حقيقياً .
وسوف تشعر بانك حالاً سوف تركز على حركه ( بدون جهد ) وبأن هذه الحركه سوف تصبح بصوره اليه ولاشعوريه .
بطيئه ومنسجمه ومنسقه وسهله .
-
اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة
منذ بداية ظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان
أول ظهورها في المملكة المتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت
ممارسة هذه الرياضة في التسعينات، وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية.
هل من الممكن أن تكون اليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.
ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف ها:
هي
نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو
متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع
الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطوير هذا النوع في
الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أن اليوجا
لها إحساس يختلف
عن باقي التمارين الرياضية التقليدية.
واليوجا
النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في
أنواع الرياضات الأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء
الشموع أو الإضاءة الخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة
العنصر الروحي لهذه الرياضة.
أنماط اليوجا:
توجد
أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل علي كافة
الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانب الفلسفية
أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتك
وبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
لماذا اليوجا؟
إن
اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً
هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً.
والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه
الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة
لذلك فأنت تحبها.. !!
أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدة لليوجا:
- "Iyengar" ( ينغار ) من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" ( آستانغا ) هذا النوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" ( فيني يوغا ) تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" ( بيكيرم ) التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد
صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي
حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك
الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد
مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و
يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة
ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك
القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك.
ولممارسة
هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها
ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض
الأوضاع
لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
أولا: تمارين الاحماء
من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:
http://gool.us/up/uploads/13463127681.gif
انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني:
قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:
الوضعية الأولى:
http://gool.us/up/uploads/13463127682.gif
1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5-
أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة
دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل
http://gool.us/up/uploads/13463127683.gif
1-
الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم،
على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90
درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.
الوضعية الثالثه: وضعية الكوبرا
http://gool.us/up/uploads/13463127685.jpg
1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث
http://gool.us/up/uploads/13463127686.jpg
1-
الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على
أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90
درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة
http://gool.us/up/uploads/13463127687.jpg
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
-
إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ
الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد
ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في
حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا
وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي
الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:
http://gool.us/up/uploads/13463127688.gif
http://gool.us/up/uploads/13463127689.gif
http://gool.us/up/uploads/13463131251.gif
تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك
وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:
http://gool.us/up/uploads/13463132606.gif
الوضعية السابعه:
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء و على اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
http://gool.us/up/uploads/13463134916.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134912.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134913.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134914.gif
حاول ان تعمل المحاوله الاولى الاتيه :-
انظرالى قلم كتابه واجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذه القلم وعلى التفكير في لاشيء اخر الا به.
كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟ 10 ثواني
على الاقل وحالاً تدخل افكار خارجيه ليس لها علاقه بفكره القلم طبعاً
فما الذي يجب عمله ؟
القضيه قضيه تمرين .
قف امام القلم وانظر اليه بتمعن وقل لنفسك :
( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز هلى هذا القلم لمده دقيقه واحده )
فكرك يشبه خروفاً يريد ان يهرب الى جميع الاتجاهات ولكني يجب علي ان اجبره للتركيز على شىء انتخبه انا بنفسي.
وبهذه الطريقه يجب ان تجبر نفسك على طرد ايه فكره لامساس لها بموضوع الشىء المراد التركيز عليه .
الزياده في التركيز
لاتسرف بااجبار نفسك واجهادها على التركيز الى حد تخدير وتنويم نفسك كي تصل بها الى هدفك بل تمهل .
فانك لاتستطيع الوصول الى تركيز كامل بمده شهر .
فكل تمرين يوغي سوف يساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً ولكن المهم هو ان تقرر منذ الان بأن عليك ان تركز .
كرس من وقتك من دقيقه الى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك .
ركز على اي شىء بدون تعيين .
مثل :-
في الوقت الذي اكتب امامي رساله فيها كلمه (خريطه ) فما عليك ان تفعل ؟
يجب
ان تنظر الى كلمه خريطه يجب ان تمنع عينييك من الشرود والهرب فلاهما
يقرءان كلمه قبلها ولا بعدها فأذا بدأت في الهروب ارجعها الى كلمه خريطه
فهي مكان تثبيت الرؤيه وبالوقت ذاته وامنع عقلك عن التفكير بأي شىء اخر
ماعدا كلمة
( خريطه ) والخ عليه بالرجوع .
التأمل
التركيز
العميق يؤدي الى التأمل دعنا فرضاً نركز على لهيب شمعه مثلاً انظر الى
اللهيب واجبر نفسك على التفكير بلا شىء اكثر سوى لهيب الشمعه .
انظر الى اللهيب وليس الى الشمعه نفسها او اي شىء اخر حتى ولو كانت على بعد إنش واحد من اللهيب.
هل هذا واضح؟
وهكذا مرن نفسك على مايلي :-
* لاتوسع فتحه عينيك
* لاتجهد نفسك بالتحديق
* ابق هادئأً ومسترخياً
* حافظ على هدؤ عقلك
* واخيراً ورد الى فكرك الكلمات المتداعيه مع كلمه لهيب مثلك- نور * ضؤ * جمال * محبه * حراره ..الخ
ملاحظة إدارية : استبدل هذه الكلمات بسبحان الله - استغفر الله - لا إله إلا الله - الله أكبر الخ...
ويجب
عليك ان تمنع نفسك من الهروب الى الكلمات والمعاني اللامتداعيه . فأذا
فكرت ( انك بعد ساعه من الزمن سوف تذهب الى النادي ) مثلاً .
اطرد هذه الفكره حالاً وارجع الى الكلمه ( لهيب ) وركز عليها وعلى الكلمات المتداعيه معها.
الخلاصه
في ذلك كله تقرب واضح من اليوغا .
فحينما تبدأ تمريناتك اليوغيه سوف تعلم المقدار الواجب عليك مراقبه فكرك به ليكون التمرين حقيقياً .
وسوف تشعر بانك حالاً سوف تركز على حركه ( بدون جهد ) وبأن هذه الحركه سوف تصبح بصوره اليه ولاشعوريه .
بطيئه ومنسجمه ومنسقه وسهله .
-
اليوجا هى رياضة الروح والجسد ولا تتغير بمرور الوقت فهي مازالت موجودة
منذ بداية ظهورها في جميع أنحاء العالم منذ حوالي 5000 سنة.
وكان
أول ظهورها في المملكة المتحدة ما بين الخمسينات والستينات، وازدادت
ممارسة هذه الرياضة في التسعينات، وأصبح لها شعبية كبيرة.
فهي رياضة جسدية وعقلية وروحية.
هل من الممكن أن تكون اليوجا هي رياضة الألفية الجديدة؟ يمكنك قراءة التالي وتحديد ذلك علي الأقل لنفسك.
ما هي اليوجا؟
أبسط تعريف ها:
هي
نظام رياضي مكون من سلسلة من الأوضاع الجسدية يتم القيام بها علي نحو
متتابع، مع اتباع أنماط تنفس ثابتة والنمط الجسدي منها هو إحدى الأنواع
الثمانية التي تتكون منها اليوجا الكلاسيكية، وقد تم تطوير هذا النوع في
الهند لكي يتلاءم ويتحد مع العقل والروح والجسد، ولهذا السبب نجد أن اليوجا
لها إحساس يختلف
عن باقي التمارين الرياضية التقليدية.
واليوجا
النمطية هي مزيج من القوة والليونة والإدراك، والشيء غير المعتاد عليه في
أنواع الرياضات الأخرى ونجده في اليوجا هو أنه يمكنك الغناء أو استخدام ضوء
الشموع أو الإضاءة الخافتة (تستخدم في التأمل أيضاً) أو البخور لإضافة
العنصر الروحي لهذه الرياضة.
أنماط اليوجا:
توجد
أنماط عديدة لليوجا ومنها (Hatha yoga) وهو نمط جسدي يشتمل علي كافة
الحركات الأساسية لليوجا والتنفس أيضاً لكنها لا تركز علي الجوانب الفلسفية
أو البدنية مثل باقي الأنواع، وتهدف اليوجا إلي زيادة قوتك ومرونتك
وبالمثل علي المحافظة علي التوازن الإيجابي لنظرتك للحياة.
لماذا اليوجا؟
إن
اليوجا تمنحك الطاقة وتساعد علي استرخاء العقل، وتستطيع أن تلحظ تقدماً
هائلة في مرونتك وقوتك بل والتحكم في نفسك بعد القيام بتمارين قليلة جداً.
والذي يزيد من سهولة ممارسة هذه
الرياضة هو عدم الاحتياج إلي أدوات رياضية وما تحتاجه فقط هو سجادة صغيرة
لذلك فأنت تحبها.. !!
أنواع اليوجا:
توجد أنواع عديدة لليوجا:
- "Iyengar" ( ينغار ) من أكثر التمارين دقة وانتشاراً.
- "Astanga" ( آستانغا ) هذا النوع يتصل بالجسد.
- "Viniyoga" ( فيني يوغا ) تستخدم في الأنماط العلاجية.
- "Bikearm" ( بيكيرم ) التي يتم ممارستها في مكان درجة حرارته عالية.
وستجد
صعوبة فى ممارستها عند البداية، لأنك تحتاج إلي وقت لكي تعتاد عليها وعلي
حركاتها بل وعلي مصطلحاتها التي تبدو لك صعبة في بداية الأمر ويصيبك
الإحباط لعدم مقدرتك علي القيام بحركتها الصعبة ولكن بمرور الوقت تزيد
مرونة جسمك ويمكنك القيام بها، كما أن لليوجا لغتها الاصطلاحية الخاصة بها و
يبدو لك في أول الأمرأنك تتعلم لغة أجنبية؟! وعند ممارستك لهذه الرياضة
ستجد أن أنماطها تتراوح بين الاعتدال إلي أقصى درجات التحدي، لذلك عليك
القيام باختيار ما يلائمك ويلائم قدراتك ومستوى لياقتك.
ولممارسة
هذه التمارين علي نحو صحيح لابد من الاستعانة بمدرب حتى يشرح لك حركاتها
ويصف لك أي العضلات التي سيتم استخدامها، ولا تنزعج إذا قام بتصحيح بعض
الأوضاع
لك وذلك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين الذي تقوم بها كما يجنبك بذلك التعرض للأذى أو الضرر.
أولا: تمارين الاحماء
من المفضل القيام بالاحماء قبل القيام بالتمارين الاخرى
مرن عيونك:
http://gool.us/up/uploads/13463127681.gif
انظر للأعلى ، ثم انظر للأسفل
انظر لليمين، ثم أنظر لليسار
أنظر لأعلى اليمين ، ثم لأعلى اليسار
أنظر للأسفل لجهة اليمين ثم لجهة اليسار
حرك عيونك مع عقارب الساعه ثم عكس عقارب الساعه
أنظر لاصبعك ثم انظر لحائط بعيد عنك
ثم اعد النظر لاصبعك.
التمرين الثاني:
قم بارجاع رأسك للوراء ثم للأمام
ثم حرك رأسك لليمين ثم لليسار
ثم حرك رأسك دائريا.
التمرين الثالث:
ارفع كتفك اليمين لأعلى ثم أنزله
و كذلك بالنسبة لكتفك اليسرى
ثم ارفع كتفيك مع بعض لاعلى ثم أنزلهم .
الآن ننتقل للتمارين:
الوضعية الأولى:
http://gool.us/up/uploads/13463127682.gif
1- أخذ وضع البداية على الأطراف الأربعة .
2- إخراج زفير، مع فرد الساقين حتى تصبح الركبة فى وضع انثناء بسيط والأرداف مرفوعة لأعلى.
3- مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض.
4- إطالة الجذع.
5-
أخذ نفس عميق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة
دقيقة إذا شعرت بتقوس الظهر عليك بثنى الركبتين قليلاً.
* يفيد هذا التمرين فى إطالة الكتفين وربلة الساق وأوتار المأبض.
الوضعية الثانية: وضعية الطفل
http://gool.us/up/uploads/13463127683.gif
1-
الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم،
على أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90
درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
* يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار المأبض والعمود الفقرى.
الوضعية الثالثه: وضعية الكوبرا
http://gool.us/up/uploads/13463127685.jpg
1- الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة (الوجه فى مواجهة الأرض).
2- تثبيت كفى اليدين على الأرض بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
3- إخراج زفير عميق مع الضغط بكلا اليدين على الأرض.
4- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع الاحتفاظ بملامسة أصابع القدمين للأرض.
5- مد الذراعين (فرد الذراعين) مع البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
الوضعية الرابعه: وضعية المثلث
http://gool.us/up/uploads/13463127686.jpg
1-
الوقوف فى وضع استقامة بحيث تكون هناك مسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، على
أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90
درجة.
2- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين.
3- إخراج زفير عميق، إمالة الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
4- مد الساق اليسرى ناحية السقف مع البقاء على هذا الوضع لمدة 45 ثانية.
5- أخذ نفس عميق عند العودة لوضع البداية.
6- تكرار نفس التمرين مع الجانب الأيسر.
الوضعية الخامسة: وضعية الشجرة
http://gool.us/up/uploads/13463127687.jpg
- الوقوف علي سطح مستوٍ، والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم.
- رفع القدم اليمني من علي الأرض وذلك بمساعدة اليد اليمني.
- ثبت كعب القدم اليمني علي الفخذ وبحيث يكون اتجاه أصابع القدم إلي أسفل.
-
إبعاث الطاقة في الرجل اليسرى، وذلك بتثبيت باطن القدم اليمني علي فخذ
الرجل اليسرى الداخلي مع ممارسة الضغط بها برفق. وعندما تكون مستعداً، مد
ذراعيك إلي الجانبين ثم ارفعهما فوق الرأس، وأن يكون وضع اليدين وكأنك في
حالة دعاء.
- إرخاء الرقبة والكتفين. شد عضلات البطن.
- التنفس علي نحو منتظم. البقاء علي هذا الوضع (مع الحفاظ علي توازن الجسم لمدة 30 ثانية علي الأقل).
- يكرر التمرين مع الرجل الأخرى.
ملحوظة:
يساعد هذا التمرين علي زيادة التوازن الجسدي، و يزيد من التركيز ويقوي عضلات الأرجل والبطن.
إذا
وجدت صعوبة في المحافظة علي توازن الجسم في بادئ الأمر، عليك بوضع كفي
الأيدي أمام الصدر ويكون اتجاه الكوعين نحو الخارج.
وضعية القارب:
تقوي عضلات البطن والارجل وأسفل الظهر. وتفيد الكليه ، الغده الدرقيه ، البروستات ومشاكل الأمعاء. كما تخفف الاجهاد وتحسن الهضم.
و هنا خطوات الوضعية:
http://gool.us/up/uploads/13463127688.gif
http://gool.us/up/uploads/13463127689.gif
http://gool.us/up/uploads/13463131251.gif
تنبيه أخير: يجب ان يكون ظهرك مستقيم و الا أثر على تنفسك
وضعية اللوتس:
تساعد على الاسترخاء و تعمل على زيادة الوعي و الانتباه و على تنشيط الكثير من العمليات في الجسم
و هذه الوضعية يقوم بها من يمارسون التأمل بشكل خاص
و هنا خطوات تنفيذ هذه الوضعية:
http://gool.us/up/uploads/13463132606.gif
الوضعية السابعه:
تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء و على اطالة عضلات الرقبة و الظهر و الذراعين
http://gool.us/up/uploads/13463134916.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134912.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134913.gif
http://gool.us/up/uploads/13463134914.gif