جنة
11-06-2015, 02:30 PM
أربع حركات بسيطة لنحت الفخذين
تعد منطقة الفخذين من أكثر أماكن الجسم التي تتجمع فيها الدهون، وعندما تفرطين في تناول الطعام وخاصة الحلويات ستلاحظين نتائج ذلك في منطقة الفخذين، مما يجعلها تفقد نعومتها وحيويتها وخاصة عندما يبدأ ظهور السيلوليت الذي يعطي مظهراً سيئاً لها. وعندما تشعرين أن ملابسك أصبحت ضيقة جداً، يجب أن تعلمي أنك بحاجة إلى تقليل الحلويات وتكثيف التدريبات، وسوف تلاحظين خلال أسبوعين أن منطقة الفخذين أصبحت أكثر نعومة وجاذبية، مما يمكنك من ارتداء ملابسك المفضلة بكل سهولة.
ونجد أن العديد من النساء يجدن صعوبة في الحصول على عضلات ساق قوية ومتناسقة. والسبب في ذلك أنه قبل انقطاع الطمث، يتم تخزين كمية كبيرة من الدهون في الجزء الأسفل من الجسم، وخاصة في منطقتي الوركين والفخذين. ومنذ آلاف السنين، كانت زيادة الدهون في الوركين والأرداف والفخذين أمراً عادياً لأنه خلال ليالي الشتاء الطويلة، كانت النساء يحرقن هذه الدهون في أوقات الحمل والرضاعة. وبالتالي فإن الجينات الخاصة بزيادة الوزن في الجزء الأسفل من الجسم عند هؤلاء النساء انتقلت إلى أطفالهن، بينما لم يحدث ذلك عند النساء اللاتي يتمتعن بجسم نحيل.
وفي العصر الحديث، لم نعد بحاجة إلى احتياطي الدهون هذا لأن لدينا الكثير من المواد الغذائية التي يستفيد منها الجسم دون الحاجة لحرق الدهون. وبالتالي فإن أي زيادة في نسبة الدهون في الجسم سوف تتراكم مسببة زيادة في الوزن. ولكن لا تشعري بالقلق، نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعمل على مجموعة كبيرة من العضلات وتعطيك ساقين أكثر رشاقة وتناسقا.
قومي بعمل مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارا على كل ساق مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً مع الحرص على أخذ استراحة بعد كل تمرين.
التمرين الأول: القرفصاء بساق واحدة
1. قفي بحيث تكون قدماك إلى بجانب بعضهما البعض وذراعاك إلى جانبيك، ثم اجعلي وزنك مرتكزاً على قدمك اليمنى. بعد ذلك قومي بوضع إصبع قدمك اليسرى بجوار قدمك اليمنى لتحقيق التوازن.
2. حافظي على استقامة ظهرك، ثم قومي بالانحناء في اتجاه الوركين والركبتين، مع اتخاذ وضعية القرفصاء على ساقك اليمنى ورفع ذراعيك إلى أمامك. توقفي عندما يصبح فخذاك موازيين تقريباً للأرض، وانتظري على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة. ثم عودي بعد ذلك لوضع البداية من خلال الضغط على قدمك اليمنى.
التمرين الثاني: رفع الساقين
1. قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر بحيث يكون ساقاك فوق بعضهما، مع جعل ارتكاز جسمك على كوعك الأيسر. وضعي أصابع يدك اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن.
2. ارفعي ساقك اليمنى حوالي 12 بوصة، ثم قومي ببطء برفع ساقك اليسرى أسفل اليمنى مباشرة. انتظري على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم اخفضي كل ساق على حدة وكرري التمرين. واحرصي على استقامة ساقيك وعدم تحريك الوركين إلى الأمام أو الخلف.
التمرين الثالث: تمدد الساقين
قومي بالوقوف أمام مقعد مع رفع ذراعيك فوق رأسك مباشرة، ثم قومي بالانحناء ببطء إلى الأمام في اتجاه الوركين مع وضع يديك على ظهر الكرسي. احرصي على استقامة ظهرك، ثم قومي برفع الأرداف إلى أعلى بقدر استطاعتك حتى تشعري بتمدد عضلات الجزء الخلفي من الساقين. انتظري على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين مرة واحدة.
التمرين الرابع: تمدد الفراشة
اجلسي مع ثني ساقيك بحيث يتلامس قدماك معا مع الحفاظ على استرخاء الركبتين في اتجاه الجانبين والإمساك بكاحليك. بعد ذلك قومي بالانحناء بلطف إلى الأمام وخفض صدرك نحو قدميك حتى تشعري بالتمدد في عضلات الفخذين. انتظري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عودي لوضع البداية.
تعد منطقة الفخذين من أكثر أماكن الجسم التي تتجمع فيها الدهون، وعندما تفرطين في تناول الطعام وخاصة الحلويات ستلاحظين نتائج ذلك في منطقة الفخذين، مما يجعلها تفقد نعومتها وحيويتها وخاصة عندما يبدأ ظهور السيلوليت الذي يعطي مظهراً سيئاً لها. وعندما تشعرين أن ملابسك أصبحت ضيقة جداً، يجب أن تعلمي أنك بحاجة إلى تقليل الحلويات وتكثيف التدريبات، وسوف تلاحظين خلال أسبوعين أن منطقة الفخذين أصبحت أكثر نعومة وجاذبية، مما يمكنك من ارتداء ملابسك المفضلة بكل سهولة.
ونجد أن العديد من النساء يجدن صعوبة في الحصول على عضلات ساق قوية ومتناسقة. والسبب في ذلك أنه قبل انقطاع الطمث، يتم تخزين كمية كبيرة من الدهون في الجزء الأسفل من الجسم، وخاصة في منطقتي الوركين والفخذين. ومنذ آلاف السنين، كانت زيادة الدهون في الوركين والأرداف والفخذين أمراً عادياً لأنه خلال ليالي الشتاء الطويلة، كانت النساء يحرقن هذه الدهون في أوقات الحمل والرضاعة. وبالتالي فإن الجينات الخاصة بزيادة الوزن في الجزء الأسفل من الجسم عند هؤلاء النساء انتقلت إلى أطفالهن، بينما لم يحدث ذلك عند النساء اللاتي يتمتعن بجسم نحيل.
وفي العصر الحديث، لم نعد بحاجة إلى احتياطي الدهون هذا لأن لدينا الكثير من المواد الغذائية التي يستفيد منها الجسم دون الحاجة لحرق الدهون. وبالتالي فإن أي زيادة في نسبة الدهون في الجسم سوف تتراكم مسببة زيادة في الوزن. ولكن لا تشعري بالقلق، نقدم لك مجموعة من التمارين التي تعمل على مجموعة كبيرة من العضلات وتعطيك ساقين أكثر رشاقة وتناسقا.
قومي بعمل مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارا على كل ساق مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً مع الحرص على أخذ استراحة بعد كل تمرين.
التمرين الأول: القرفصاء بساق واحدة
1. قفي بحيث تكون قدماك إلى بجانب بعضهما البعض وذراعاك إلى جانبيك، ثم اجعلي وزنك مرتكزاً على قدمك اليمنى. بعد ذلك قومي بوضع إصبع قدمك اليسرى بجوار قدمك اليمنى لتحقيق التوازن.
2. حافظي على استقامة ظهرك، ثم قومي بالانحناء في اتجاه الوركين والركبتين، مع اتخاذ وضعية القرفصاء على ساقك اليمنى ورفع ذراعيك إلى أمامك. توقفي عندما يصبح فخذاك موازيين تقريباً للأرض، وانتظري على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة. ثم عودي بعد ذلك لوضع البداية من خلال الضغط على قدمك اليمنى.
التمرين الثاني: رفع الساقين
1. قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر بحيث يكون ساقاك فوق بعضهما، مع جعل ارتكاز جسمك على كوعك الأيسر. وضعي أصابع يدك اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن.
2. ارفعي ساقك اليمنى حوالي 12 بوصة، ثم قومي ببطء برفع ساقك اليسرى أسفل اليمنى مباشرة. انتظري على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم اخفضي كل ساق على حدة وكرري التمرين. واحرصي على استقامة ساقيك وعدم تحريك الوركين إلى الأمام أو الخلف.
التمرين الثالث: تمدد الساقين
قومي بالوقوف أمام مقعد مع رفع ذراعيك فوق رأسك مباشرة، ثم قومي بالانحناء ببطء إلى الأمام في اتجاه الوركين مع وضع يديك على ظهر الكرسي. احرصي على استقامة ظهرك، ثم قومي برفع الأرداف إلى أعلى بقدر استطاعتك حتى تشعري بتمدد عضلات الجزء الخلفي من الساقين. انتظري على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين مرة واحدة.
التمرين الرابع: تمدد الفراشة
اجلسي مع ثني ساقيك بحيث يتلامس قدماك معا مع الحفاظ على استرخاء الركبتين في اتجاه الجانبين والإمساك بكاحليك. بعد ذلك قومي بالانحناء بلطف إلى الأمام وخفض صدرك نحو قدميك حتى تشعري بالتمدد في عضلات الفخذين. انتظري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عودي لوضع البداية.