sarrora
03-04-2017, 01:16 PM
ماذا تتوقع عند حضورك صف يوغا لأول مرة
http://www.exerciseintention.com/uploads/7/2/1/3/7213635/545147197.jpg?421
هل تود أن تجرب حضور حصة يوغا ولكنك تشعر بالإحراج أو الارتباك لأنك لا تعرف ما عليك توقعه؟ إقرأ النصائح والمعلومات التالية لتساعدك في أول تجربة لك.
اختر الصف المناسب
إبدأ بالبحث عن مدرب/ مدربة واختر الصف المناسب لك. فبما أن هذه أول تجربة لك يفضَّل أن تحضر صف مخصّص للمبتدئين.
الأكل قبل الحصة
يُفضل ألّا تمارس اليوغا ومعدتك ممتلئة، لأنه من الصعب القيام بوضعيات اليوغا بأريحية وخفة إذا كنت قد أكلت وجبة دسمة قبل الحصة. ولا يُفضل أيضاً ممارسة اليوغا عند الإحساس بالجوع حتى لا تصاب بالدوار في الحصة. حاول أن تأكل وجبة رئيسية قبل الحصة بساعتين على الأقل. أو بإمكانك أن تأكل وجبة خفيفة كالفواكه أو الزبادي أو المكسرات قبل الحصة بساعة.
ما عليك ارتداؤه
إذا لم يسبق لك أن تحضر صف يوغا وكنت ممن يتابعون صور عارضات اليوغا على شبكات التواصل الاجتماعي فقد تظن أنه يجب عليك أن تكون نحيفا وترتدي ملابس من ماركات معينة ولكن ذلك غير صحيح! كل ما عليك ارتداؤه هو ملابس مريحة لا تحد من حركتك وبنفس الوقت لا تكون واسعة جداً حتى لا ترتفع عند قيامك ببعض الوضعيات وتُشغلك عن تمرينك. أما بالنسبة لجزماتك فلا يهم أن ترتدي نوعاً معيناً لأنك ستخلعها عند باب الصف وتتمرن حافياً. قد تود أخذ جواربك معك داخل الصف لأنك قد تشعر بالبرد وتحتاج أن تلبسها وقت الشافاسانا (وقت الاسترخاء وعادة تكون آخر ٥ دقائق في الحصة).
عدة اليوغا
بعض مراكز اليوغا تُوَفّر عدة اليوغا لمُتِدرّبيها كالسجّادة والبطانية والوسادة والحزام. أهم هذه العدّة هي السجادة، أما الباقي فهي أمور تساعدك على التمرين إذا كنت مبتدئاً وهي مفيدة ولكنني لا أنصح بالإعتماد عليها دائماً. إذا كنت لا تمتلك سجادة قم بالتواصل مع المركز أو المدرّب/ المدرّبة التي تنوي التدرُّب معها للتأكد ما إذا كانوا يوفرونها أم إن كان عليك إحضار السجادة الخاصة بك. وإذا قررت أن تلتزم بحضور صف اليوغا أنصحك بامتلاك سجادة خاصة بك حتى تضمن نظافتها.
حاول أن تصل مبكراً
حاول أن تصل قبل موعد ابتداء الحصة بـ ١٠ دقائق على الأقل فمن المهم أن تخبر المدرّب/ المدرّبة ما إذا كانت لك خبرة سابقة مع اليوغا. كما أنه من المهم أن تُطلعي المدرّبة على ما إذا كنتِ قد تعرّضت لأي إصابات سابقاً أو ما إذا كنتِ حامل. إضافةٍ إلى ذلك، عند وصولك مبكراً ستستطيعين اختيار المكان الذي يريحك في الصف. إذا دخلت الصف ووضعت سجادتك قبل أن تبدأ الحصة يمكنك القيام ببعض تمارين الاستطالة أو ببساطة يمكنك الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء حتى تهدأ أعصابك قبل أن تبدأ بالتمرين.
تَنَفَّس
كيفية التنفس بوعي وربط التنفس بالحركة من أهم الأمور التي ستتعلمها في صف اليوغا. عادة سيُذكِّرك المدرب/ المدربة وستعطيك بعض التعليمات عن الشهيق والزفير خلال الحصة، ولا داعي لأن تتنفس بالضبط كما يقول المدرّب/ المدرّبة، لكن الأهم هو أن تتنفس ولا تحبس نفسك. قد يكون الموضوع مربكاً في البداية وقد تشعر أحياناً بأنك تأخذ شهيقاً بدلاً من الزفير أو العكس، لكن لا داعي للقلق، فمع الممارسة سيصبح كل شيء سهلاً وطبيعياً.
الكلام في الحصة
يفضَّل أن تنصت للمدرّب/ المدرّبة وتلتزم الهدوء إلا إذا كان هناك أمر طارئ أو سؤال مهم عن الوضعية التي تقوم بها.
الأكل والشرب في الحصة
كأي تمرين بدني آخر، لا يجب الأكل وقت التمرين وعادة لايُسمِح بإدخال المأكولات داخل مراكز اليوغا. لكن بإمكانك إحضار زجاجة ماء معك داخل الصف لتستطيع شرب الماء عند الحاجة.
الموسيقى
هناك اختلاف كبير على موضوع الموسيقى في حصة اليوغا بين المدربين. فالمدربون التقليديون لا يفضلون تشغيل الموسيقى في الحصة حثاً منهم للطالب على الإصغاء والتركيز مع نَفَسه وإيجاد السكون الداخلي. أما المدربين الحديثين فغالبيتهم لا يمانعون تشغيل الموسيقى لتساعد على الاسترخاء.
معرفة أقصى حد لتحملك
كمبتدئ قد يكون من الصعب عليك التفرقة بين الألم الجيد والألم السيئ. الألم الجيد هو شعور بعدم الارتياح أو إرهاق في العضلات، وإذا شعرت به فذلك يعني أن عضلاتك تعمل وقد يستمر يوم أو يومين بعد التمرين وهو طبيعي جداً ومفيد وتستطيع أن تكمل تمرينك إذا أحسست به. أما الألم السيئ فغالباً ما يكون ألماً مفاجئاً أو قد تشعر به في أحد مفاصلك نتيجة لحركة مفاجئة أو لقيامك بالوضعية بشكل خاطئ. عندما تشعر بهذا الألم أخبر المدرّب/ المدرّبة فوراً حتى تساعدك بتعديل الوضعية وإذا لم يذهب الألم توقف عن التمرين وقم بالاسترخاء في أي وضعية تريحك كوضعية الطفل. من المقبول جداً في أي وقت خلال حصة اليوغا إذا أحسست بالإرهاق أن تأخذ استراحة في وضعية الطفل في مكانك حتى تلتقط أنفاسك لبعض من الوقت ثم تعود لتكمل التمرين مع المدرّب/ المدرّبة.
لا مكان للمنافسة في صف اليوغا
تذكر دائما أنه لا مكان للمنافسة في صف اليوغا. لا تقارن نفسك بالشخص الذي يتدرب بجانبك ولا تنتقد نفسك.
أوتيتا تريكوناسانا؟؟
“أوتيتا تريكوناسانا” تعني وضعية المثلث. وقد تسمع غيرها من المصطلحات الغريبة بلغة السانسكريت الهندية، وغالباً ما تكون هذه المصطلحات أسماء وضعيات. دائماً يستخدم المدربون أسماء الوضعيات بالإنجليزية أيضاً أو العربية لأنهم يعلمون أن الأغلب لا يفهم السانسكريت. لا تقلق من عدم فهمك هذه الكلمات فأغلب الموجودين بالصف لا يفهمونها كذلك، ومع الوقت ستتعود عليها وقد تستخدمها في يوم ما.
شافاسانا
https://i.ytimg.com/vi/SfAoPVt64LE/hqdefault.jpg
“شافاسانا” هي كلمة بالسانسكريت تعني وضعية الاستلقاء على الظهر. عادة حصص اليوغا تُختَم ببضع دقائق من الشافاسانا حيث تستلقي على ظهرك بهدوء وتُصَفِّي ذهنك وتسترخي. هذه الفقرة من أهم فقرات حصة اليوغا، ففيها يستوعب الجسم التمارين التي قمت بها، ويهدأ الجهاز العصبي ويعود النَفَس إلى طبيعته لتستطيع بعدها أن تكمل حياتك اليومية. لا تخرج من الصف خلال فترة الشافاسانا حتى لا تفوّت فوائدها وإذا اضطررت للخروج قم بذلك قبل أن يبدأ الآخرون بها حتى لا تتسبب بالإزعاج لهم.
ناماستي
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/fc/Namaste.jpg/220px-Namaste.jpg
من الأمور المتعارف عليها في حصص اليوغا أن يُنهي المدرّب/ المدرّبة حصة اليوغا بعد الشافاسانا بكلمة “ناماستي” وهي كلمة بلغة السانسكريت تعني “أتشرف بكم”، وترد عليها الطالبات بالمثل.
بحضورك أول حصة يوغا تكون قد اجتزت أصعب مرحلة. فإذا أعجبك التمرين تذكر دائماً أنه عليك أن تجعل حضورك لصف اليوغا عادة لترى فوائدها على صحتك. أنصح بالتمرين ٣ أيام في الأسبوع لمدة ساعة، وإذا لم تتمكن من الحضور للصف أكثر من مرة في الأسبوع تذكر أنك تستطيع التمرّن في البيت في أي وقت يناسبك، فهناك الكثير من حصص اليوغا الجيدة على اليوتيوب.
منقووول للافادة
http://www.exerciseintention.com/uploads/7/2/1/3/7213635/545147197.jpg?421
هل تود أن تجرب حضور حصة يوغا ولكنك تشعر بالإحراج أو الارتباك لأنك لا تعرف ما عليك توقعه؟ إقرأ النصائح والمعلومات التالية لتساعدك في أول تجربة لك.
اختر الصف المناسب
إبدأ بالبحث عن مدرب/ مدربة واختر الصف المناسب لك. فبما أن هذه أول تجربة لك يفضَّل أن تحضر صف مخصّص للمبتدئين.
الأكل قبل الحصة
يُفضل ألّا تمارس اليوغا ومعدتك ممتلئة، لأنه من الصعب القيام بوضعيات اليوغا بأريحية وخفة إذا كنت قد أكلت وجبة دسمة قبل الحصة. ولا يُفضل أيضاً ممارسة اليوغا عند الإحساس بالجوع حتى لا تصاب بالدوار في الحصة. حاول أن تأكل وجبة رئيسية قبل الحصة بساعتين على الأقل. أو بإمكانك أن تأكل وجبة خفيفة كالفواكه أو الزبادي أو المكسرات قبل الحصة بساعة.
ما عليك ارتداؤه
إذا لم يسبق لك أن تحضر صف يوغا وكنت ممن يتابعون صور عارضات اليوغا على شبكات التواصل الاجتماعي فقد تظن أنه يجب عليك أن تكون نحيفا وترتدي ملابس من ماركات معينة ولكن ذلك غير صحيح! كل ما عليك ارتداؤه هو ملابس مريحة لا تحد من حركتك وبنفس الوقت لا تكون واسعة جداً حتى لا ترتفع عند قيامك ببعض الوضعيات وتُشغلك عن تمرينك. أما بالنسبة لجزماتك فلا يهم أن ترتدي نوعاً معيناً لأنك ستخلعها عند باب الصف وتتمرن حافياً. قد تود أخذ جواربك معك داخل الصف لأنك قد تشعر بالبرد وتحتاج أن تلبسها وقت الشافاسانا (وقت الاسترخاء وعادة تكون آخر ٥ دقائق في الحصة).
عدة اليوغا
بعض مراكز اليوغا تُوَفّر عدة اليوغا لمُتِدرّبيها كالسجّادة والبطانية والوسادة والحزام. أهم هذه العدّة هي السجادة، أما الباقي فهي أمور تساعدك على التمرين إذا كنت مبتدئاً وهي مفيدة ولكنني لا أنصح بالإعتماد عليها دائماً. إذا كنت لا تمتلك سجادة قم بالتواصل مع المركز أو المدرّب/ المدرّبة التي تنوي التدرُّب معها للتأكد ما إذا كانوا يوفرونها أم إن كان عليك إحضار السجادة الخاصة بك. وإذا قررت أن تلتزم بحضور صف اليوغا أنصحك بامتلاك سجادة خاصة بك حتى تضمن نظافتها.
حاول أن تصل مبكراً
حاول أن تصل قبل موعد ابتداء الحصة بـ ١٠ دقائق على الأقل فمن المهم أن تخبر المدرّب/ المدرّبة ما إذا كانت لك خبرة سابقة مع اليوغا. كما أنه من المهم أن تُطلعي المدرّبة على ما إذا كنتِ قد تعرّضت لأي إصابات سابقاً أو ما إذا كنتِ حامل. إضافةٍ إلى ذلك، عند وصولك مبكراً ستستطيعين اختيار المكان الذي يريحك في الصف. إذا دخلت الصف ووضعت سجادتك قبل أن تبدأ الحصة يمكنك القيام ببعض تمارين الاستطالة أو ببساطة يمكنك الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء حتى تهدأ أعصابك قبل أن تبدأ بالتمرين.
تَنَفَّس
كيفية التنفس بوعي وربط التنفس بالحركة من أهم الأمور التي ستتعلمها في صف اليوغا. عادة سيُذكِّرك المدرب/ المدربة وستعطيك بعض التعليمات عن الشهيق والزفير خلال الحصة، ولا داعي لأن تتنفس بالضبط كما يقول المدرّب/ المدرّبة، لكن الأهم هو أن تتنفس ولا تحبس نفسك. قد يكون الموضوع مربكاً في البداية وقد تشعر أحياناً بأنك تأخذ شهيقاً بدلاً من الزفير أو العكس، لكن لا داعي للقلق، فمع الممارسة سيصبح كل شيء سهلاً وطبيعياً.
الكلام في الحصة
يفضَّل أن تنصت للمدرّب/ المدرّبة وتلتزم الهدوء إلا إذا كان هناك أمر طارئ أو سؤال مهم عن الوضعية التي تقوم بها.
الأكل والشرب في الحصة
كأي تمرين بدني آخر، لا يجب الأكل وقت التمرين وعادة لايُسمِح بإدخال المأكولات داخل مراكز اليوغا. لكن بإمكانك إحضار زجاجة ماء معك داخل الصف لتستطيع شرب الماء عند الحاجة.
الموسيقى
هناك اختلاف كبير على موضوع الموسيقى في حصة اليوغا بين المدربين. فالمدربون التقليديون لا يفضلون تشغيل الموسيقى في الحصة حثاً منهم للطالب على الإصغاء والتركيز مع نَفَسه وإيجاد السكون الداخلي. أما المدربين الحديثين فغالبيتهم لا يمانعون تشغيل الموسيقى لتساعد على الاسترخاء.
معرفة أقصى حد لتحملك
كمبتدئ قد يكون من الصعب عليك التفرقة بين الألم الجيد والألم السيئ. الألم الجيد هو شعور بعدم الارتياح أو إرهاق في العضلات، وإذا شعرت به فذلك يعني أن عضلاتك تعمل وقد يستمر يوم أو يومين بعد التمرين وهو طبيعي جداً ومفيد وتستطيع أن تكمل تمرينك إذا أحسست به. أما الألم السيئ فغالباً ما يكون ألماً مفاجئاً أو قد تشعر به في أحد مفاصلك نتيجة لحركة مفاجئة أو لقيامك بالوضعية بشكل خاطئ. عندما تشعر بهذا الألم أخبر المدرّب/ المدرّبة فوراً حتى تساعدك بتعديل الوضعية وإذا لم يذهب الألم توقف عن التمرين وقم بالاسترخاء في أي وضعية تريحك كوضعية الطفل. من المقبول جداً في أي وقت خلال حصة اليوغا إذا أحسست بالإرهاق أن تأخذ استراحة في وضعية الطفل في مكانك حتى تلتقط أنفاسك لبعض من الوقت ثم تعود لتكمل التمرين مع المدرّب/ المدرّبة.
لا مكان للمنافسة في صف اليوغا
تذكر دائما أنه لا مكان للمنافسة في صف اليوغا. لا تقارن نفسك بالشخص الذي يتدرب بجانبك ولا تنتقد نفسك.
أوتيتا تريكوناسانا؟؟
“أوتيتا تريكوناسانا” تعني وضعية المثلث. وقد تسمع غيرها من المصطلحات الغريبة بلغة السانسكريت الهندية، وغالباً ما تكون هذه المصطلحات أسماء وضعيات. دائماً يستخدم المدربون أسماء الوضعيات بالإنجليزية أيضاً أو العربية لأنهم يعلمون أن الأغلب لا يفهم السانسكريت. لا تقلق من عدم فهمك هذه الكلمات فأغلب الموجودين بالصف لا يفهمونها كذلك، ومع الوقت ستتعود عليها وقد تستخدمها في يوم ما.
شافاسانا
https://i.ytimg.com/vi/SfAoPVt64LE/hqdefault.jpg
“شافاسانا” هي كلمة بالسانسكريت تعني وضعية الاستلقاء على الظهر. عادة حصص اليوغا تُختَم ببضع دقائق من الشافاسانا حيث تستلقي على ظهرك بهدوء وتُصَفِّي ذهنك وتسترخي. هذه الفقرة من أهم فقرات حصة اليوغا، ففيها يستوعب الجسم التمارين التي قمت بها، ويهدأ الجهاز العصبي ويعود النَفَس إلى طبيعته لتستطيع بعدها أن تكمل حياتك اليومية. لا تخرج من الصف خلال فترة الشافاسانا حتى لا تفوّت فوائدها وإذا اضطررت للخروج قم بذلك قبل أن يبدأ الآخرون بها حتى لا تتسبب بالإزعاج لهم.
ناماستي
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/fc/Namaste.jpg/220px-Namaste.jpg
من الأمور المتعارف عليها في حصص اليوغا أن يُنهي المدرّب/ المدرّبة حصة اليوغا بعد الشافاسانا بكلمة “ناماستي” وهي كلمة بلغة السانسكريت تعني “أتشرف بكم”، وترد عليها الطالبات بالمثل.
بحضورك أول حصة يوغا تكون قد اجتزت أصعب مرحلة. فإذا أعجبك التمرين تذكر دائماً أنه عليك أن تجعل حضورك لصف اليوغا عادة لترى فوائدها على صحتك. أنصح بالتمرين ٣ أيام في الأسبوع لمدة ساعة، وإذا لم تتمكن من الحضور للصف أكثر من مرة في الأسبوع تذكر أنك تستطيع التمرّن في البيت في أي وقت يناسبك، فهناك الكثير من حصص اليوغا الجيدة على اليوتيوب.
منقووول للافادة