sarrora
03-04-2017, 01:43 PM
وضعية المحارب أو المقاتل (فيرابهادراسانا) للحامل
فحص هذه الوضعيات معلمو اليوجا للتأكد من أنها آمنة منذ الأسبوع 14 من الحمل. وإذا أصبحت أي من هذه الوضعيات غير مريحة بالنسبة لك، فتوقفي عن أدائها. من الأفضل دائماً استشارة طبيبتك قبل البدء بأية رياضة خاصة إذا كانت جديدة عليك.
الخطوة الأولى
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_2.jpg
قفي وقدماك متقاربتين مع وضع ذراعيك على جانبيك، بينما تتجه راحتا يديك إلى الداخل. باعدي بين قدميك بمسافة ثلاث أو أربع أقدام، بحيث يمكنك أن تتوازني بشكل مريح. أديري قدمك اليمنى حوالي 45 درجة إلى الخارج. ابقي ظهرك مستقيماً وانظري إلى الأمام.
الخطوة الثانية
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_1.jpg
ارفعي ذراعيك إلى مستوى كتفيك بموازاة الأرض مع توجيه راحتي يديك إلى أسفل. خذي شهيقاً (إدخال النَفَس). أديري رأسك للنظر في نفس اتجاه ذراعك وقدمك اليمنى. وبينما تزفرين (تخرجين النَفَس)، اثني (اطوي) ساقك اليمنى من الركبة إلى أقصى حدّ يريحك. حافظي على ساقك اليسرى مستقيمة وممدودة، مع وضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض باتجاه الأمام. ابقي على هذه الوضعيّة لمدة 20 أو 30 ثانية مادمت تتنفسين بشكل طبيعي.
الخطوة الثالثة
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_3.jpg
خذي شهيقاً مرة أخرى وازفري ببطء بينما تعودين إلى وضعيّة الوقوف بوضع قدميك معاً إلى الوراء وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين إلى الداخل. تنفسي بشكل طبيعي في هذه الوضعية النهائية. كرّري هذه الحركة على الجانب الآخر (الجانب الأيسر)، تذكري أن تزفري وأنت تنزلين بجسمك لاستعادة الوضعية الأولى (وضعية المحارب أو المقاتل).
الفوائد
تجلب المرونة لكافة أجزاء الجسم.
تمدّد منطقة حوضك وتقوي عضلات ظهرك وتعمل على شد وتماسك الجزء السفلي من جسمك
تزيد قدرتك على التحمل وتخفف ألم الظهر.
نصائح
لا ينصح بممارستها إذا كنت تعانين من ارتفاع في ضغط الدم .
انتقلي بسلاسة من وضعيّة إلى أخرى بينما تركزين على تنفسك.
اشعري بجسمك يتمدّد ويتمطى بلطف بدون شد، واحرصي على ألاّ تبذلي جهداً كبيراً.
فحص هذه الوضعيات معلمو اليوجا للتأكد من أنها آمنة منذ الأسبوع 14 من الحمل. وإذا أصبحت أي من هذه الوضعيات غير مريحة بالنسبة لك، فتوقفي عن أدائها. من الأفضل دائماً استشارة طبيبتك قبل البدء بأية رياضة خاصة إذا كانت جديدة عليك.
الخطوة الأولى
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_2.jpg
قفي وقدماك متقاربتين مع وضع ذراعيك على جانبيك، بينما تتجه راحتا يديك إلى الداخل. باعدي بين قدميك بمسافة ثلاث أو أربع أقدام، بحيث يمكنك أن تتوازني بشكل مريح. أديري قدمك اليمنى حوالي 45 درجة إلى الخارج. ابقي ظهرك مستقيماً وانظري إلى الأمام.
الخطوة الثانية
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_1.jpg
ارفعي ذراعيك إلى مستوى كتفيك بموازاة الأرض مع توجيه راحتي يديك إلى أسفل. خذي شهيقاً (إدخال النَفَس). أديري رأسك للنظر في نفس اتجاه ذراعك وقدمك اليمنى. وبينما تزفرين (تخرجين النَفَس)، اثني (اطوي) ساقك اليمنى من الركبة إلى أقصى حدّ يريحك. حافظي على ساقك اليسرى مستقيمة وممدودة، مع وضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض باتجاه الأمام. ابقي على هذه الوضعيّة لمدة 20 أو 30 ثانية مادمت تتنفسين بشكل طبيعي.
الخطوة الثالثة
https://assets.babycenter.com/intl/ae/i/arabia/yoga/warrior/war_3.jpg
خذي شهيقاً مرة أخرى وازفري ببطء بينما تعودين إلى وضعيّة الوقوف بوضع قدميك معاً إلى الوراء وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك متجهتين إلى الداخل. تنفسي بشكل طبيعي في هذه الوضعية النهائية. كرّري هذه الحركة على الجانب الآخر (الجانب الأيسر)، تذكري أن تزفري وأنت تنزلين بجسمك لاستعادة الوضعية الأولى (وضعية المحارب أو المقاتل).
الفوائد
تجلب المرونة لكافة أجزاء الجسم.
تمدّد منطقة حوضك وتقوي عضلات ظهرك وتعمل على شد وتماسك الجزء السفلي من جسمك
تزيد قدرتك على التحمل وتخفف ألم الظهر.
نصائح
لا ينصح بممارستها إذا كنت تعانين من ارتفاع في ضغط الدم .
انتقلي بسلاسة من وضعيّة إلى أخرى بينما تركزين على تنفسك.
اشعري بجسمك يتمدّد ويتمطى بلطف بدون شد، واحرصي على ألاّ تبذلي جهداً كبيراً.