sarrora
04-04-2017, 04:24 PM
٥ نصائح لتوازن أفضل عند ممارسة اليوغا!
http://www.up-9.com/imagef-149132304866151-jpg.html
هناك وضعيات يوغا كثيرة تتطلب منا التوازن. منها ما يتطلب التوازن على قدم واحدة، كوضعية المحارب ٣ “Virabhadrasana III”، أو على كلتا اليدين، كوضعية الغراب “Bakasana”، أو حتى الوقوف على الرأس “Sirsasana”. كل من هذه الوضعيات له فوائد مختلفة لكنها جميعا تشترك في كونها تمارين جسدية وذهنية في نفس الوقت.
جسديا، تساعد هذه الوضعيات على تقوية عضلاتنا وتحسين توازننا. أما بالنسبة لفوائدها الذهنية، فهي تساعدنا على تركيز انتباهنا بغض النظر عن أي مؤثر خارجي، كما تُعَلِّمنا كيفية البقاء ثابتين في مكان واحد لإيجاد مركز التوازن في أجسامنا.
عندما أقوم بتدريس وضعيات التوازن، عادة ما أجدها تشكل تحديا كبيرا للبعض. هذه نصائح بسيطة يمكن لها أن تحسن من التوازن عند ممارسة أي وضعية:
١. تصفية الذهن
لإيجاد التوازن في أي وضعية، لابد من أن تصفي ذهنك وتجعله حاضر في هذه اللحظة. إذا كان الذهن مشغولا بما حدث قبل صف اليوغا، أو بما يجب عمله بعد الانتهاء من التمرين، لن تستطيع التركيز في اللحظة الحالية، وسيصبح من السهل اختلال توازنك.
٢. التركيز على التنفس
حاول أن تجعل تنفسك عميق، ومنتظم، وهادئ حيث يكون كل من الشهيق والزفير عن طريق الأنف، فقد يساعدك ذلك على إيجاد توازن الذهن وبالتالي توازن الجسم. حاول تجنب حبس نَفَسك فالخوف من اختلال التوازن عادة ما يجعلنا نقوم بحبس أنفاسنا أو التنفس بشكل سطحي دون وعي.
٣. تركيز النظر على نقطة معينة
حاول أن تجد نقطة معينة ثابتة أمامك ثم ركز نظرك عليها (تسمى هذه النقطة في علم اليوغا“Drishti”) وهي تساعد كثيرا على تصفية الذهن مما يحسن التوازن.
القاعدة هنا أنه كلما ارتفعت هذه النقطة، كلما شكلت تحديا أكبر. فاذا كنت مبتدئا من الأفضل أن تكون هذي النقطة أمامك على الأرض، ومن ثم في المرحلة التالية قم بإيجاد نقطة على نفس مستوى نظرك، وبعد ذلك تستطيع تحدي نفسك بإيجاد نقطة عالية للتركيز عليها.
تنبيه: أبقِ نظرك على هذه النقطة ولكن تجنب أن تحدق بشدة عليها، فالتحديق يسبب حبس النَفَس دون وعي مما قد يجعل التوازن أصعب.
٤. تأسيس قاعدة ثابتة (اعمل على كل وضعية من الأسفل إلى الأعلى)
إذا كنت تعمل على أحد وضعيات التوازن على قدم واحدة، قم ببسط أصابع قدمك وتأكد من أن وزنك موزع بالتساوي على جميع زوايا القدم حتى تجعل قدمك تعمل كقاعدة ثابتة وقوية تستطيع حمل جسمك. من الضروري تَفَقُّد ما اذا كان وزنك موزعا بالتساوي على زوايا القدم. فالبعض يركز وزنه على الكعب فقط، وهناك من يركز وزنه على مقدمة القدم ويهمل الكعب مما يجعل التوازن أمرا صعبا. بعد ذلك قم بتفقد جسمك من الأسفل إلى الأعلى للتأكد من استخدام جميع العضلات التي يحتاج جسمك لها حتى يتوازن.
تنبيه: تجنب قفل مفصل الركبة التي تقف عليها (قفل الركبة هو جعل الرجل مستقيمة بحيث تكون عظمة الفخذ مستقيمة مع عظمة الساق ١٨٠ْ أو أكثر). قد يفعل البعض ذلك ظنا منه أنه من الأفضل جعل الرجل مستقيمة قدر الإمكان، لكن ذلك يعني أنك تقوم فقط بتثبيت عظمة الفخذ على عظمة الساق مما قد يسبب ضغطا على المفصل. من الأفضل أن تقوم بثني ركبتك بشكل بسيط جدا وغير واضح حتى تحفّز عضلات فخذك بالعمل لتدعم مفصل الركبة.
أما إذا كنت تعمل على أحد وضعيات التوازن على اليد، فالقاعدة التي تقف عليها بالطبع ستكون مختلفة هنا لكن العملية تبقى نفسها. بدلا من بسط أصابع قدمك قم ببسط أصابع يدك ثم تأكد أن وزنك موزع بالتساوي على كفّك وجميع أصابع يدك. بعد ذلك تفقد باقي جسمك من الأسفل إلى الأعلى حتى تتأكد بأن جميع العضلات التي تحتاج إليها كعضلات الذراع تعمل بالشكل المطلوب.
٥. التأني
قم بممارسة وضعيات التوازن بهدوء ووعي وتأني، فأي حركة مفاجأة أو سريعة قد تخل بتوازنك. تأكد من تطبيق هذه القاعدة خاصة عند إنهاء الوضعية، فمن أكبر مسببات التعرض لإصابات اليوغا هو إنهاء الوضعية بشكل مفاجئ.
قد تبدو وضعيات التوازن للبعض صعبة وأحيانا محبطة. لكنها تصبح أسهل بكثير مع الممارسة المستمرة، فإذا داومت على التدريب قد تتفاجأ في يوم من الأيام بأنك أصبحت تقوم بها وأنت تبتسم!
http://www.up-9.com/imagef-149132304866151-jpg.html
هناك وضعيات يوغا كثيرة تتطلب منا التوازن. منها ما يتطلب التوازن على قدم واحدة، كوضعية المحارب ٣ “Virabhadrasana III”، أو على كلتا اليدين، كوضعية الغراب “Bakasana”، أو حتى الوقوف على الرأس “Sirsasana”. كل من هذه الوضعيات له فوائد مختلفة لكنها جميعا تشترك في كونها تمارين جسدية وذهنية في نفس الوقت.
جسديا، تساعد هذه الوضعيات على تقوية عضلاتنا وتحسين توازننا. أما بالنسبة لفوائدها الذهنية، فهي تساعدنا على تركيز انتباهنا بغض النظر عن أي مؤثر خارجي، كما تُعَلِّمنا كيفية البقاء ثابتين في مكان واحد لإيجاد مركز التوازن في أجسامنا.
عندما أقوم بتدريس وضعيات التوازن، عادة ما أجدها تشكل تحديا كبيرا للبعض. هذه نصائح بسيطة يمكن لها أن تحسن من التوازن عند ممارسة أي وضعية:
١. تصفية الذهن
لإيجاد التوازن في أي وضعية، لابد من أن تصفي ذهنك وتجعله حاضر في هذه اللحظة. إذا كان الذهن مشغولا بما حدث قبل صف اليوغا، أو بما يجب عمله بعد الانتهاء من التمرين، لن تستطيع التركيز في اللحظة الحالية، وسيصبح من السهل اختلال توازنك.
٢. التركيز على التنفس
حاول أن تجعل تنفسك عميق، ومنتظم، وهادئ حيث يكون كل من الشهيق والزفير عن طريق الأنف، فقد يساعدك ذلك على إيجاد توازن الذهن وبالتالي توازن الجسم. حاول تجنب حبس نَفَسك فالخوف من اختلال التوازن عادة ما يجعلنا نقوم بحبس أنفاسنا أو التنفس بشكل سطحي دون وعي.
٣. تركيز النظر على نقطة معينة
حاول أن تجد نقطة معينة ثابتة أمامك ثم ركز نظرك عليها (تسمى هذه النقطة في علم اليوغا“Drishti”) وهي تساعد كثيرا على تصفية الذهن مما يحسن التوازن.
القاعدة هنا أنه كلما ارتفعت هذه النقطة، كلما شكلت تحديا أكبر. فاذا كنت مبتدئا من الأفضل أن تكون هذي النقطة أمامك على الأرض، ومن ثم في المرحلة التالية قم بإيجاد نقطة على نفس مستوى نظرك، وبعد ذلك تستطيع تحدي نفسك بإيجاد نقطة عالية للتركيز عليها.
تنبيه: أبقِ نظرك على هذه النقطة ولكن تجنب أن تحدق بشدة عليها، فالتحديق يسبب حبس النَفَس دون وعي مما قد يجعل التوازن أصعب.
٤. تأسيس قاعدة ثابتة (اعمل على كل وضعية من الأسفل إلى الأعلى)
إذا كنت تعمل على أحد وضعيات التوازن على قدم واحدة، قم ببسط أصابع قدمك وتأكد من أن وزنك موزع بالتساوي على جميع زوايا القدم حتى تجعل قدمك تعمل كقاعدة ثابتة وقوية تستطيع حمل جسمك. من الضروري تَفَقُّد ما اذا كان وزنك موزعا بالتساوي على زوايا القدم. فالبعض يركز وزنه على الكعب فقط، وهناك من يركز وزنه على مقدمة القدم ويهمل الكعب مما يجعل التوازن أمرا صعبا. بعد ذلك قم بتفقد جسمك من الأسفل إلى الأعلى للتأكد من استخدام جميع العضلات التي يحتاج جسمك لها حتى يتوازن.
تنبيه: تجنب قفل مفصل الركبة التي تقف عليها (قفل الركبة هو جعل الرجل مستقيمة بحيث تكون عظمة الفخذ مستقيمة مع عظمة الساق ١٨٠ْ أو أكثر). قد يفعل البعض ذلك ظنا منه أنه من الأفضل جعل الرجل مستقيمة قدر الإمكان، لكن ذلك يعني أنك تقوم فقط بتثبيت عظمة الفخذ على عظمة الساق مما قد يسبب ضغطا على المفصل. من الأفضل أن تقوم بثني ركبتك بشكل بسيط جدا وغير واضح حتى تحفّز عضلات فخذك بالعمل لتدعم مفصل الركبة.
أما إذا كنت تعمل على أحد وضعيات التوازن على اليد، فالقاعدة التي تقف عليها بالطبع ستكون مختلفة هنا لكن العملية تبقى نفسها. بدلا من بسط أصابع قدمك قم ببسط أصابع يدك ثم تأكد أن وزنك موزع بالتساوي على كفّك وجميع أصابع يدك. بعد ذلك تفقد باقي جسمك من الأسفل إلى الأعلى حتى تتأكد بأن جميع العضلات التي تحتاج إليها كعضلات الذراع تعمل بالشكل المطلوب.
٥. التأني
قم بممارسة وضعيات التوازن بهدوء ووعي وتأني، فأي حركة مفاجأة أو سريعة قد تخل بتوازنك. تأكد من تطبيق هذه القاعدة خاصة عند إنهاء الوضعية، فمن أكبر مسببات التعرض لإصابات اليوغا هو إنهاء الوضعية بشكل مفاجئ.
قد تبدو وضعيات التوازن للبعض صعبة وأحيانا محبطة. لكنها تصبح أسهل بكثير مع الممارسة المستمرة، فإذا داومت على التدريب قد تتفاجأ في يوم من الأيام بأنك أصبحت تقوم بها وأنت تبتسم!