نشوى المياسر
27-07-2008, 08:29 AM
تمرين الاسترخاء الكامل
1- التنفس بعمق والاحتفاظ بالشهيق لفترة عشر ثوان،ثم إطلاقه على شكل زفير
2- عمل قبضة في اليد اليمنى والشدّ عليها بقوة بحيث يشعر الشخص فيها بالتوتر،ثم إرخاؤها من اجل الإحساس بالاسترخاء
3- إجراء نفس الحركة في قبضة اليد اليسرى
4- مدّ الذراعين إلى الأمام واحناء أصابع اليدين إلى الخلف،ثم العودة إلى الاسترخاء
5- مدّ الذراعين وتدويرهما في الاتجاهين ثم الاسترخاء
6- إرجاع الذراعين في حالة انثناء إلى الخلف والإحساس بالشد في الكوعين ثم الاسترخاء
7- رفع الكتفين إلى أعلى باتجاه الرأس.ثم الاسترخاء
8- تقديم الكتفين إلى الأمام ثم الاسترخاء
9- تدوير الرأس إلى اليمين ثم إلى اليسار ثم العودة إلى الوضع العادي
10- احناء الرأس إلى الأمام ثم إرجاعه إلى الخلف والعودة إلى الوضع العادي
11- فتح الفم باتساع ثم الاسترخاء
12- شدّ الشفتين في أثناء إغلاق الفم بشدة ثم الاسترخاء
13- شد اللسان إلى أعلى سقف الحلق ثم إلى أسفله ثم العودة إلى وضع الاسترخاء
14- تركيز الفكر على جلسة الاسترخاء دون التفكير في موضوعات أخرى،ويمكن أثناء ذلك سماع لحن هادئ أو آيات قرآنية بصوت عذب مع التركيز على اللحن أو الصوت
15- إغماض العينين بشدة ثم الاسترخاء
16- تقطيب الجبهة والعودة إلى الاسترخاء
17- إعطاء زفير إضافي ثم أخذ نفس عميق
18- شد عضلات المعدة ثم إرخاؤها
19- شد الركبتين إلى بعضهما ثم الاسترخاء
20 رفع الساقين إلى الأعلى قليلا وإحداث توتر فيهما ثم العودة إلى الاسترخاء
21- إرجاع أصابع القدمين إلى الخلف ثم الاسترخاء
22- استكشاف مدى وجود الاسترخاء في كل جزء من أجزاء الجسم.وإعادة الحركات في حالة وجود توتر في أي جزء.
1- التنفس بعمق والاحتفاظ بالشهيق لفترة عشر ثوان،ثم إطلاقه على شكل زفير
2- عمل قبضة في اليد اليمنى والشدّ عليها بقوة بحيث يشعر الشخص فيها بالتوتر،ثم إرخاؤها من اجل الإحساس بالاسترخاء
3- إجراء نفس الحركة في قبضة اليد اليسرى
4- مدّ الذراعين إلى الأمام واحناء أصابع اليدين إلى الخلف،ثم العودة إلى الاسترخاء
5- مدّ الذراعين وتدويرهما في الاتجاهين ثم الاسترخاء
6- إرجاع الذراعين في حالة انثناء إلى الخلف والإحساس بالشد في الكوعين ثم الاسترخاء
7- رفع الكتفين إلى أعلى باتجاه الرأس.ثم الاسترخاء
8- تقديم الكتفين إلى الأمام ثم الاسترخاء
9- تدوير الرأس إلى اليمين ثم إلى اليسار ثم العودة إلى الوضع العادي
10- احناء الرأس إلى الأمام ثم إرجاعه إلى الخلف والعودة إلى الوضع العادي
11- فتح الفم باتساع ثم الاسترخاء
12- شدّ الشفتين في أثناء إغلاق الفم بشدة ثم الاسترخاء
13- شد اللسان إلى أعلى سقف الحلق ثم إلى أسفله ثم العودة إلى وضع الاسترخاء
14- تركيز الفكر على جلسة الاسترخاء دون التفكير في موضوعات أخرى،ويمكن أثناء ذلك سماع لحن هادئ أو آيات قرآنية بصوت عذب مع التركيز على اللحن أو الصوت
15- إغماض العينين بشدة ثم الاسترخاء
16- تقطيب الجبهة والعودة إلى الاسترخاء
17- إعطاء زفير إضافي ثم أخذ نفس عميق
18- شد عضلات المعدة ثم إرخاؤها
19- شد الركبتين إلى بعضهما ثم الاسترخاء
20 رفع الساقين إلى الأعلى قليلا وإحداث توتر فيهما ثم العودة إلى الاسترخاء
21- إرجاع أصابع القدمين إلى الخلف ثم الاسترخاء
22- استكشاف مدى وجود الاسترخاء في كل جزء من أجزاء الجسم.وإعادة الحركات في حالة وجود توتر في أي جزء.