6خطوات اساسيه لإنقاص الوزن الزائد

[عيون المها]

ﺍﻟﺴُّﻤﻨﺔ
ﺇﻥّ ﻣﺸﻜﻠﺔ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﺃﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻇﺎﻫﺮﺓ ﺇﺗّﺴﻊ ﺍﻧﺘﺸﺎﺭﻫﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﺍﻵﻭﻧﺔ
ﺍﻷﺧﻴﺮﺓ ﺑﺴﺒﺐ ﺇﻧﺘﺸﺎﺭ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻭ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﺍﻟﺘﺨﻠّﺺ ﻣﻨﻬﺎ
ﻓﺘﺘﻜﺪﺱ ﻓﻴﻪ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺩﻫﻮﻥ ﻭ ﺗﺮﻫﻼﺕ . ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﻛﻴﻔﻴّﺔ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ
ﺍﻟﺰﺍﺋﺪ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺪﻭﻥ ﺭﻳﺠﻴﻢ ﻳﺠﺐ ﺃﻭﻻً ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺣﺘﻰ ﻳﺘﻢ
ﺗﻼﻓﻴﻬﺎ ﻭ ﺍﻹﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻨﻬﺎ ﻟﺤﻤﺎﻳﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭ ﺍﻟﺸﻜﻞ ﻭ ﺍﻟﺼﺤﺔ
ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺴﻤﻨّﺔ
ﺃﺳﺒﺎﺏ ﻭﺭﺍﺛﻴّﺔ : ﺣﻴﺚ ﻳﻠﻌﺐ ﺍﻟﻌﺎﻣﻞ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﻲ ﺩﻭﺭﺍً ﺭﺋﻴﺴﻴﺎً ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ،
ﻭﺃﺛﺒﺘﺖ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺃﻥّ ﻣﺎ ﻧﺴﺒﺘﻪ ‏( 70-40 ‏) % ﻣﻦ ﺣﺎﻻﺕ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﻫﻲ
ﺑﺴﺒﺐ ﻭﺭﺍﺛﻲ، ﻭﻟﻴﺲ ﻧﻤﻂ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﻭﺟﻮﺩ ﺟﻴﻨﺎﺕ
ﺗﺆﺩّﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ، ﻭﻋﺪﺩ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺠﻴﻨﺎﺕ ﻫﻮ ‏( 5 ‏) ، ﻭﻫﻲ ﻣﺎ ﺗﺴﻤّﻰ
ﺑﻬﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻠﻴﺒﺘﻴﻦ ‏( Leptin ‏) .
ﻫﻨﺎﻙ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﺃﺧﺮﻯ ﺗﻌﺰﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺒﻴﺌﺔ، ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﻌﺎﺩﺍﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴّﺔ ﺍﻟﺨﺎﻃﺌﺔ،
ﻭﻧﻤﻂ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴّﺔ ﻭﺍﻟﻨﺸﻮﻳّﺎﺕ
ﻭﺍﻟﺤﻠﻮﻳّﺎﺕ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺑﺪﻭﺭﻫﺎ ﺗﺆﺩّﻱ ﻟﻠﺴﻤﻨﺔ .
ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴّﺔ : ﻫﻨﺎﻙ ﺃﺳﺒﺎﺏ ﻧﻔﺴﻴّﺔ ﺗﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﻭﺍﻟﻮﺯﻥ
ﺍﻟﺰﺍﺋﺪ، ﻭﺫﻟﻚ ﻷﻥّ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴّﺎﺕ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺩﻭﻥ
ﺍﻻﻟﺘﻔﺎﺕ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳّﺔ، ﻭﺫﻟﻚ ﻋﻨﺪ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻘﻠﻖ ﻭﺍﻟﺘﻮﺗﺮ
ﻭﺗﺪﻫﻮﺭ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴّﺔ ﻟﺪﻳﻬﻢ، ﻣﻤّﺎ ﻳﺆﺩّﻱ ﺇﻟﻰ ﻗﻴﺎﻣﻬﻢ ﺑﺎﻟﺘﻨﻔﻴﺲ ﻋﻦ
ﺃﻧﻔﺴﻬﻢ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄّﻌﺎﻡ ﺑﺸﻜﻞ ﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ، ﺳﻮﺍﺀً ﻛﺎﻧﻮﺍ
ﺟﺎﺋﻌﻴﻦ ﺃﻡ ﻏﻴﺮ ﺫﻟﻚ، ﻣﻤّﺎ ﻳﻨﺘﺞ ﻋﻦ ﺫﻟﻚ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ .
ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺳﺒﺐ ﺁﺧﺮ، ﻭﻫﻮ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺩﻭﻳﺔ، ﺗﻜﻮﻥ ﺁﺛﺎﺭﻫﺎ
ﺍﻟﺠﺎﻧﺒﻴّﺔ ﻣﺆﺩّﻳﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ، ﻭﺧﺎﺻّﺔ ﺍﻷﺩﻭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻜﻮﺭﺗﻴﺰﻭﻥ؛ ﺣﻴﺚ ﺇﻥّ ﺗﻨﺎﻭﻟﻪ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﻻﻓﺖ ﻭﻏﻴﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ .
ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺗﺠﺪﻫﻢ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻮﻥ ﺍﻟﻄّﻌﺎﻡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ
ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﻴّﺔ، ﻣﻤّﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﻢ ﻋﺮﺿﺔَ ﻟﻠﺴﻤﻨﺔ .
ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﻗﻠّﺔ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ، ﻣﻤّﺎ ﻳﺴﺒّﺐ ﺗﺮﺍﻛﻤﺎً ﻟﻠﺪّﻫﻮﻥ ﻓﻲ
ﺍﻟﺠﺴﻢ . ﻭﺟﻮﺩ ﺍﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﻓﻲ ﺇﻓﺮﺍﺯ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ، ﻭﺧﺎﺻّﺔً
ﻫﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺍﻟﻐﺪّﺓ ﺍﻟﺪﺭﻗﻴّﺔ ﻭﺇﻓﺮﺍﺯﺍﺗﻬﺎ .
ﻛﺜﺮﺓ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺧﺎﺻّﺔً ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴّﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺒﺎﺷﺮ ﺩﻭﻥ ﺣﺮﻛﺔ ﺃﻭ
ﺇﻓﺴﺎﺡ ﺍﻟﻤﺠﺎﻝ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﻌﺪﺓ ﻟﻬﻀﻢ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺟﻴﺪﺍً .
ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺼﺎﺑﻴﻦ ﺑﺎﻟﺴﻤﻨﺔ ﺗﺠﺪﻫﻢ ﻳﻠﺠﺆﻭﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺸﻲﺀ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ
ﻭﺍﻷﺳﻬﻞ ﻓﻲ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻧﺸﺎﻃﺎﺗﻬﻢ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴّﺔ ﺩﻭﻥ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﻃﺎﻗﺔ ﻣﻦ
ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻓﻌﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺍﻟﻠﺠﻮﺀ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﺼﻌﺪ ﺍﻟﻜﻬﺮﺑﺎﺋﻲ ﺑﺪﻻً ﻣﻦ
ﺍﻟﺪﺭﺝ ﻟﻠﺼّﻌﻮﺩ ﻭﺍﻟﻨﺰﻭﻝ .
ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪ
-1 ﺍﻟﺘﺰﻡ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﻷﻥّ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﻳﺴﺮّﻉ ﻣﻦ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻵﻳﺾ
ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ؛ ﻓﻤﻦ ﻻ ﻳﺘﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﻻ
ﻳﺴﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﺟﻴﻢ ﻣﻄﻠﻘﺎً ﺑﺴﺒﺐ ﺑﻂﺀ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻧﺘﻴﺠﺔً ﻟﺬﻟﻚ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥّ
ﻟﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻠﻴﻬﺎ؛ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﻌﺰﺯ
ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ، ﻟﺬﻟﻚ ﻧﻨﺼﺤﻚ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ،
ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺒﻴﺾ، ﻭﺳﺎﻧﺪﻭﻳﺶ ﻟﺒﻨﺔ ﺃﻭ ﺟﺒﻨﺔ، ﻣﻊ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ .
-2 ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﻴﺎﻩ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺃﻓﻀﻞ ﺻﺪﻳﻖ ﻟﻠﺮﺟﻴﻢ، ﺣﻴﺚ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ
ﺑﺎﻻﻣﺘﻼﺀ ﺧﺎﺻﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ، ﻭﻻ ﺑﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺿﻴﺢ ﺇﻟﻰ ﺃﻧﻪ ﻗﺪ ﻳﺤﺪﺙ ﺗﺪﺍﺧﻞ
ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﺠﻮﻉ ﻭﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ ﻓﻲ ﺍﻟﺪﻣﺎﻍ، ﻓﻘﺪ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺠﻮﻉ ﻭﻟﻜﻨﻚ
ﻓﻌﻠﻴﺎً ﺗﻜﻮﻥ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﺘﻨﺎﻭﻝ ﻛﻮﺏ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻘﻴﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ
ﻭﺗﺨﻠﻴﺼﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻤﻮﻡ، ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪ .
-3 ﺗﺠﻨﺐ ﻋﺪﻡ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻟﺴﺎﻋﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ ‏( ﺍﻟﺘﺠﻮﻳﻊ ‏) ﺣﻴﺚ ﻳﺆﺩﻱ ﺣﺮﻣﺎﻥ
ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﺇﻟﻰ ﺇﺑﻄﺎﺀ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ
‏(ﺍﻵﻳﺾ ‏) ، ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﺈﺑﻄﺎﺀ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﻫﺪﻡ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻓﻴﻪ ﻟﺘﻌﻮﻳﺾ
ﻧﻘﺺ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ، ﻭﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺇﻟﻰ ﻣﺎ ﻳﻘﺎﺭﺏ 1000 ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ
ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻟﻠﻘﻴﺎﻡ ﺑﺎﻟﻌﻤﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﺤﻴﻮﻳﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﻬﺎ ﺃﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ،
ﻟﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ ﺃﻱ ﺣﻤﻴﺔ ﻻ ﺗﻮﻓﺮ 1000 ﺳﻌﺮ ﺣﺮﺍﺭﻱ ﻳﻮﻣﻲ، ﻭﻳﻤﻜﻦ
ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻭﻣﺘﻌﺪﺩﺓ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ .
-4 ﺣﺪﺩ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻻ ﺑﺪ ﻣﻦ ﻗﻴﺎﻣﻚ ﺑﺘﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ
ﺍﻟﻤﺘﻨﺎﻭﻟﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎً؛ ﻷﻥ ﻋﺪﻡ ﻗﻴﺎﻣﻚ ﺑﺬﻟﻚ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺩﻭﻥ ﻭﻋﻲ،
ﻭﻫﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻓﻲ ﻋﺪﻡ ﻧﺰﻭﻝ ﻭﺯﻧﻚ، ﻟﺬﻟﻚ ﻻ ﺑﺪ ﻣﻦ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺍﻟﺘﻲ
ﺗﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻗﻴﺎﻣﻚ ﺑﺘﺴﺠﻴﻞ ﻣﺎ ﺗﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﻣﺪﺓ ﺛﻼﺛﺔ ﺃﻳﺎﻡ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ،
ﻭﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻤﺮﺍﺟﻌﺘﻬﺎ ﺇﻥ ﻛﺎﻧﺖ ﺯﺍﺋﺪﺓ ﻓﻼ ﺑﺪ ﻣﻦ ﺗﺨﻔﻴﻔﻬﺎ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺍﻻﺳﺘﻌﺎﻧﺔ ﺑﺨﺒﻴﺮ
ﺗﻐﺬﻳﺔ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﺘﻌﻠﻖ ﺑﺬﻟﻚ .
-5 ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﻣﺸﺎﻫﺪﺓ ﺍﻟﺘﻠﻔﺎﺯ ﻷﻥ ﺗﻨﺎﻭﻟﻚ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﻣﺸﺎﻫﺪﺓ
ﺍﻟﺘﻠﻔﺎﺯ ﺃﻭ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺄﻱ ﻧﺸﺎﻁ ﺁﺧﺮ ﻳﺆﺩﻱ ﺇﻟﻰ ﺍﺳﺘﻬﻼﻛﻚ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺩﻭﻥ
ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺬﻟﻚ، ﻟﺬﺍ ﻳُﻔﻀّﻞ ﻋﺪﻡ ﻭﺿﻊ ﻛﻤﻴﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﺎﻫﺪ
ﺍﻟﺘﻠﻔﺎﺯ ﺃﻭ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺄﻱ ﻧﺸﺎﻁ ﺁﺧﺮ .
-6 ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺫﺍﺕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻤﺮﺗﻔﻌﺔ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ
ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ، ﻭﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ
ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ، ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺼﻠﺼﺎﺕ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻀﺎﻑ ﻟﻠﻄﻌﺎﻡ، ﻭﻣﺒﻴﻀﺎﺕ
ﺍﻟﻘﻬﻮﺓ، ﻭﺍﻟﻌﺼﺎﺋﺮ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﻭﺍﻟﻤﺤﻼﺓ، ﻭﺍﻟﺴﻜﺮ ﺍﻟﻤﻀﺎﻑ ﻟﻠﻘﻬﻮﺓ ﻭﺍﻟﺸﺎﻱ،
ﻭﺍﻟﺸﻮﻛﻼﺗﺔ، ﻭﺍﻟﺸﻴﺒﺲ، ﻭﺍﻟﺒﺴﻜﻮﻳﺖ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﻠﻴﺌﺔ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮ
ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ، ﻟﺬﺍ ﻻ ﺑﺪ ﻣﻦ ﻗﺮﺍﺀﺓ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻗﺒﻞ ﺷﺮﺍﺀ ﺃﻱ
ﻣﻨﺘﺞ ﻣﻨﻬﺎ، ﻭﺗﺒﺪﻳﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺑﺎﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮ، ﻭﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ،
ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ، ﻭﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﻜﺴﺮﺍﺕ ﻛﺎﻟﻠﻮﺯ ﻭﺍﻟﺠﻮﺯ .
ﺩُﻫﻮﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﻜﺮﺵ
ﺗﻨﻘﺴﻢ ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﻗﺴﻤﻴﻦ، ﺩﻫﻮﻥ ﺃﺳﺎﺳﻴّﺔ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ
ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﻘﻴﺎﻡ ﺑﻮﻇﺎﺋﻒ ﻓﺴﻴﻮﻟﻮﺟﻴّﺔ ﻫﺎﻣّﺔ، ﻭﻫﻲ ﺗﻤﺜﻞ ﺣﻮﺍﻟﻲ %3 ﻣﻦ ﻭﺯﻥ ﺟﺴﻢ
ﺍﻟﺮﺟﺎﻝ ﻭ %12 ﻣﻦ ﻭﺯﻥ ﺟﺴﻢ ﺍﻟﻨّﺴﺎﺀ، ﻭﺩﻫﻮﻥ ﻣُﺨﺘﺰﻧﺔ ﺗُﻮﺟﺪ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺩﻫﻮﻥ
ﺛُﻼﺛﻴّﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻨّﺴﻴﺞ ﺍﻟﺪُّﻫﻨﻲ ﺗﺤﺖ ﺍﻟﺠﻠﺪ ﻭﺣﻮﻝ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴّﺔ، ﺣﻴﺚ ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬﻩ
ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺣﻤﺎﻳﺔ ﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﻴﻂ ﺑﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺼّﺪﻣﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﻴّﺔ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧّﻬﺎ ﺗُﻤﺜّﻞ
ﺍﻟﻤﺨﺰﻥ ﺍﻷﺳﺎﺳﻲّ ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ . ﺗُﻘﺪّﺭ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻴّﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ
ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ %24-8 ﻓﻲ ﺍﻟﺮّﺟﺎﻝ، ﻭﺣﻮﺍﻟﻲ %35-21 ﻓﻲ ﺍﻟﻨّﺴﺎﺀ، ﻭﻳﺨﺘﻠﻒ ﺗﻮﺯﻳﻊ
ﺍﻟﻨّﺴﻴﺞ ﺍﻟﺪﻫﻨﻲ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﺇﻟﻰ ﺁﺧﺮ، ﺣﻴﺚ ﻳُﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺘﺮﻛّﺰ ﺗﺮﺍﻛُﻢ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ ﻓﻲ
ﺣﺎﻻﺕ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺍﻟﺴّﻤﻨﺔ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﺍﻷﻋﻀﺎﺀ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴّﺔ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ
ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﻨﻄﻘﺔ، ﻭﻳﺴﻤّﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺴّﻤﻨﺔ ﺑﺎﻟﺴّﻤﻨﺔ ﺍﻟﻮﺳﻄﻴّﺔ ‏(ﻭﺗﺘﻤﻴّﺰ ﺑﻤﺎ
ﻳﺴﻤّﻰ ﻟﺪﻯ ﺍﻟﻌﺎﻣّﺔ ﺑﺎﻟﻜﺮﺵ ‏) ، ﻭﻳﺮﻓﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨّﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺴُّﻤﻨﺔ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ
ﺑﺄﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ، ﻭﺍﻟﺴّﻜﺘﺔ ﺍﻟﺪﻣﺎﻏﻴّﺔ، ﻭﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ، ﻭﺍﻟﺴُّﻜﺮﻱ، ﻭﺑﻌﺾ ﺃﻧﻮﺍﻉ
ﺍﻟﺴّﺮﻃﺎﻥ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧّﻪ ﻳﺮﺗﺒﻂ ﺑﻘﺼﺮ ﺍﻟﻌُﻤﺮ ﺍﻟﻤﺘﻮﻗّﻊ، ﻭﻳُﺴﻤّﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨّﻮﻉ ﻣﻦ ﺍﻟﺴُّﻤﻨﺔ
ﺑﺸﻜﻞ ﺍﻟﺘﻔﺎﺣﺔ، ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﺗﺘﺮﺍﻛﻢ ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻓﻲ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﻮﺭﻙ ﻭﺍﻷﺭﺩﺍﻑ
ﻭﺍﻟﻔﺨﺬﻳﻦ ﻣﺸﻜﻠّﺔ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺍﻹِﺟﺎﺻﺔ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺃﻗﻞ ﺧﻄﻮﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺼﺤﺔ
ﻣﻦ ﺷﻜﻞ ﺍﻟﺘﻔﺎﺣﺔ .
ﻛﻴﻔﻴّﺔ ﺍﻟﺘّﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ
ﻳﺘﻢّ ﻋﻼﺝ ﺍﻟﺴّﻤﻨﺔ ﻭﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤُﺘﺮﺍﻛﻤﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺠﻤﻊ ﺑﻴﻦ
ﺍﻟﺤِﻤﻴﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴّﺔ، ﻭﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻟﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺴﻠﻮﻛﻴّﺎﺕ
ﻭﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﻓﻲ ﻧﻤﻂ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻛﺎﻧﺖ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺗﺮﺍﻛﻢ
ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ،ﺣﻴﺚ ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﻮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﻋﻼﺝ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻛﺠﺰﺀ ﻣﻦ ﻋﻼﺟﻬﺎ
ﻟﻠﺴّﻤﻨﺔ ﻭﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ، ﻛﻤﺎ ﻭﻗﺪ ﻭﺟﺪﺕ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴّﺔ ﻋﻼﻗﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ ﻭﺍﻟﺘﺨﻠّﺺ ﻣﻦ ﺩﻫﻮﻥ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ .
ﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ
ﺗﻘﺘﺮﺡ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴّﺔ ﺃﻥّ ﻫﻨﺎﻙ ﻋﻼﻗﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻴﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ،
ﻭﺧﺎﺻّﺔً ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ، ﺑﺨﻔﺾ ﻛﺘﻠﺔ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ ﺍﻟﺪّﻫﻮﻥ
ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴّﺔ ﺍﻟﻤﺤﻴﻄﺔ ﺑﺎﻷﻋﻀﺎﺀ، ﻭﻟﺬﻟﻚ ﺗُﻌﺘﺒﺮ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ ﻫﻲ ﺍﻟﺤﻞّ
ﺍﻷﻣﺜﻞ ﻟﻤﺤﺎﺭﺑﺔ ﺩﻫﻮﻥ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭﻋﻼﺝ ﺍﻟﺴُّﻤﻨﺔ ﺍﻟﻮﺳﻄﻴّﺔ ﻭﺧﻔﺾ ﺧﻄﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ
ﺑﺎﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻤﺘﻌﻠّﻘﺔ ﺑﻬﺎ . ﻭﺟﺪﺕ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺒﺤﻮﺙ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴّﺔ ﺃﻥّ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘّﻤﺎﺭﻳﻦ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ ﻣﺘﻮﺳّﻄﺔ ﺍﻟﺸّﺪﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺸّﺪﻳﺪﺓ ﻟﻤﺪﺓ 8 ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻔﺾ ﺩﻫﻮﻥ
ﺍﻟﺒﻄﻦ، ﺣﻴﺚ ﺍﺳﺘﻌﻤﻠﺖ ﻏﺎﻟﺒﻴّﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺒﺤﻮﺙ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ، ﻭﻟﻜﻦ ﻭُﺟﺪ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﺛﺮ
ﻓﻌّﺎﻝ ﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ،ﻛﻤﺎ ﻭﻭُﺟﺪ ﺃﻥّ ﻗُﺪﺭﺓ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﻋﻠﻰ ﺧﻔﺾ
ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺗﺮﺗﺒﻂ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻤﺪّﺓ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻢّ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ، ﻭﺃﻥّ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻷﺩﻧﻰ
ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ ﻓﻲ ﺧﻔﺾ ﺩﻫﻮﻥ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻫﻮ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ 10 ﺳﺎﻋﺎﺕ
ﺃﺳﺒﻮﻋﻴّﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞّ، ﻭﺗﺸﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ؛ ﺍﻟﻤﺸﻲ
ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ، ﻭﺍﻟﻬﺮﻭﻟﺔ، ﻭﺍﻟﺪّﺭﺍﺟﺔ ﺍﻟﺜﺎﺑﺘﺔ، ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ، ﻭﻭﺟﺪﺕ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺑﺤﺎﺙ ﺍﻟﻌﻠﻤﻴّﺔ ﺃﻥّ
ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺧﻔﺾ ﺩﻫﻮﻥ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻴّﺔ ﺍﻟﺘﻲ
ﺗﺤﻴﻂ ﺑﺎﻷﻋﻀﺎﺀ ﺣﺘﻰ ﻟﻮ ﻟﻢ ﺗﻈﻬﺮ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ، ﻭﻟﻜﻦ ﻻ ﻳﻮﺟﺪ ﺩﻻﺋﻞ ﻋﻠﻤﻴّﺔ ﻗﺎﻃﻌﺔ
ﻋﻠﻰ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻨّﺘﻴﺠﺔ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﻔﺴّﺮ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮﺍﺕ ﺍﻹﻳﺠﺎﺑﻴّﺔ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮّﻳﺎﺿﺔ
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺆﺷّﺮﺍﺕ ﺍﻟﺼﺤّﻴّﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻘﻞّ ﻋﻦ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﺴّﻠﻮﻛﻴّﺎﺕ
ﻳﻌﻤﻞ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺍﻟﺴﻠﻮﻛﻴّﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺩﻋﻢ ﺧُﻄﻂ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ، ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻤﺌﺎﺕ ﻣﻦ
ﺍﻟﺴﻠﻮﻛﻴّﺎﺕ ﺍﻟﺨﺎﻃﺌﺔ ﻓﻲ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳّﺎﺿﺔ ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻌﺪﻳﻠﻬﺎ،
ﻭﻟﻜﻦّ ﺫﻟﻚ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺇﻟﻰ ﻭﻗﺖ ﻭﻣﺠﻬﻮﺩ، ﻭﻟﺬﻟﻚ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺘّﺪﺭﻳﺞ
ﻭﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﻭﺍﻹﺭﺍﺩﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭﻳّﺔ، ﻭﻟﻜﻲ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺗﻌﺪﻳﻞ
ﺳﻠﻮﻛﻴّﺎﺗﻪ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻪ ﺃﻭﻻًّ ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺳﻠﻮﻛﻴّﺎﺗﻪ ﺍﻟﺨﺎﻃﺌﺔ، ﺛﻢ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﺎﺳﺘﺮﺍﺗﻴﺠﻴّﺎﺕ ﺍﻟﺘّﻐﻴﻴﺮ
ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻌﻠّﻤﻬﺎ ﻭﺗﺒﻨّﻴﻬﺎ ﻭﻳﺠﺐ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﻟﺤﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻗﺴﻂ ﻛﺎﻑ ﻣﻦ
ﺍﻟﻨّﻮﻡ، ﺃﻱ ﺣﻮﺍﻟﻲ 7 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻳﻮﻣﻴّﺎً، ﻭﺫﻟﻚ ﻷﻥّ ﺍﻟﺤﺮﻣﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨّﻮﻡ ﺍﻟﻜﺎﻓﻲ ﻳُﺆﺛّﺮ
ﺳﻠﺒﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴّﺎﺕ ﺍﻷﻳﻀﻴّﺔ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧّﻪ ﻳﻘﻠّﻞ ﻣﻦ ﻗُﺪﺭﺓ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﻣُﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮّﻳﺎﺿﺔ، ﻭﻳﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﻓﺮﺻﺔ ﺗﻨﺎﻭﻟﻪ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ ﻏﻴﺮ ﺍﻟﺼﺤﻴّﺔ
يمكنك مشاهدة توقيعي بالنقر على زر التوقيع

[صفاء السعدى]

شكرا على المعلومات والافادة

[دعد الرايدى]

يسلموو على المواضيع والافادات القيمة

[رفيدة حسين]

يسلمووووو على الموضوع والمعلومات والافادة الحلوة

[حنين]

يسلمووووو على الموضوع والمعلومات والافادة الحلوة

[يسرا المرشدى]

يسلموووو على الافادات الهايلة

[سلمى النويشى]

يسلموووو على الموضوع والافادة والنصايح والارشادات المفيدة

[نور الهدى]

يسلمووو على النصايح المفيدة