نسائم الرحمن
06-06-2012, 12:56 PM
الألم والنوم ـ كيفية التعامل مع آلام النوم في حياتنا
http://www.marefa.org/images/c/c1/Pain-map.jpg
يرتبط الألم مع النوم... ارتباطا وثيقا ، وبشكل أكثر تحديدا ، الألم مرتبط بشكل وثيق مع قلة النوم وترتبط قلة النوم بشكل وثيق ايضاً مع المزيد من الآلام في نوع من الحلقة المفرغة.
فوفقا للدراسات ، يقال أن نصف البالغين يعانون من آلام مزمنة ، وقد سجل أن حوالي 75 ٪ منهم سببه قلة النوم.
لكن ما هو السار هو أنه يمكننا كسر دورة الألم والنوم بشكل صحي ومريح بدءاً من اليوم! من خلال تفهم الإرشادات التالية كمجموعة من الأولويات والإرشادات كنصائح لتحسين النوم ، وهي بالتالي تعمل على الحد من الألم ، والفوائد التي يمكننا أن نجنيها من خلال إتباعنا لهذه النصائح ، تتخطى حدود الألم لتصل إلى العمل على تحسين الصحة وتحقيق السعادة طوال العمر بشكل عام !
النصيحة رقم 1 : تخفيف الألم قبل النوم
إذا كنت تواجه حالة من الألم بشكل مستمر في المساء قبل النوم كمثل حالة آلام الظهر ، آلام الرقبة ، آلام في الكتف ، وآلام في الركبة ، وأي ألم آخر ، فإن هذه الآلام يمكنها أن تقسو عليك وتمنعك من النوم. لهذا السبب من المهم تخفيف الألم جيدا قبل النوم.
ينصح بتخفيف الألم بشكل طبيعي قبل النوم ،ويمكن الأدوية أن تعيث فسادا بنظامك الخاص في نواح كثيرة. بعد قراءة هذه المادة ، يجب التأكد من معرفة 1 الذائع الطبيعي والآمن والمسكن للآلام والمضاد للالتهابات.
النصيحة رقم 2 : المكان الأكثر قتامة ( ظلام ) هو الأفضل
حاول إغلاق وإطفاء كل مصادر الضوء في غرفة نومك عند النوم. وهذا يشمل قطع أو إخفاء جميع الالكترونيات المتوهجة واستخدام ظلال الغرفة المظلمة. إذا كان من المستحيل إغلاق جميع مصادر الضوء، ينصح بارتداء قناع العينين.
النصيحة رقم 3 : حافظ على برودة . ولكن إلى حد ما فقط.
إذا كان الجو حارا جدا أو باردا جدا في غرفة النوم ليلاً ، نوعية نومك قد تتأثر على تحسين النوم ، يجب المحافظة على درجة الحرارة ما بين 60 و 68 درجة فهرنهايت.
http://www.albdoo.info/imgcache/b9504c8e0f7766d8c9532f2587050eb6.jpg
الننصيحة رقم 4 : السكوت والتهدئة
هنا في العصر الحديث ، مع كل ما لدينا من أجهزة والكترونيات الطنين والتصفير ، والطائرات التي تطفو فوق رؤوسنا، وأزيز السيارات على الطريق السريع .........الخ ، والصمت الحقيقي هو أكثر ندرة من الايريديوم (أندر المعادن على وجه الأرض).
المفتاح هو محاولة النوم في صمت قدر الإمكان. إذا كان الصمت يبدو من المستحيل ـ كيف يمكنك إغلاق هذه الطائرات؟ -- حاول إيجاد الضوضاء البيضاء أو الضوضاء المحيطة. هناك العديد من الأقراص المدمجة في السوق ، على سبيل المثال ، كأصوات الشلالات والشواطئ ، وما شابه ذلك. وهناك العديد من آلات الضوضاء البيضاء أيضا.
http://www.almafia.com/vb/img/2010-1/183933-almaFia.gif
النصيحة رقم 5 : عدم استخدام سريرك أو غرفة نومك كمكتب لك
إذا كنت تستخدم سريرك أو غرفة نومك للقيام بالعمل ، والاجتماع مع الأصدقاء ، أو أي شيء جانبي غير النوم والألفة ، فأنت على الأرجح تخرب نوعية نومك بطريقة كبيرة.
ذلك لأن الدماغ يعمل جزئياً ، وسيتم تدريبه على التفكير في العمل والتخطيط، وما إلى ذلك من هذه الأشياء. (وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يمكنهم أن يغفوا في البداية، أو أن يستيقظوا ولا يمكنهم العودة إلى النوم ، ويرجع ذلك إلى أن حركة الأفكار المستمرة في الدماغ.)
الننصيحة رقم 6 : اقفل جهاز التلفزيون
ليس من الصحي مشاهدة التلفزيون قبل النوم. ليس من الصحي أن تغفو أمام التلفزيون. الشيء نفسه ينطبق على العمل أو اللعب على الكمبيوتر.
دماغك يحتاج إلى تقليص عمله ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل النوم من أجل الحصول على ليلة نوم عميق وسليم. إن التنبيه البصري والسمعي والعقلي للتلفزيون والكمبيوتر هي آخر الأشياء التي يحتاجها دماغك من أجل نوم صحي . (أفضل نصيحة هي التخلص من أجهزة التلفزيون والكمبيوتر من غرفة النوم.)
حاول قراءة كتاب يدعو إلى الاسترخاء عن الطبيعة أو الروحانية. (ولكن لا تقرأ كتباً بوليسية أو سياسية ، أو أي شيء قد يشحن دماغك. وذلك للسماح لعقلك بتقليص نشاطه يشكل هادئ لساعة أو أكثر)
الننصيحة رقم 7 : الخلود المبكر للنوم
"اخلد إلى النوم مبكراً، واستيقظ مبكراً، وهذا ما يجعل صحة الانسان سليمة، غنية، حكيمة ، وهذا ما أثبتته الدراسات فنحن لسنا مخلوقات ليلية بشكل طبيعي. قبل اختراع الضوء الاصطناعي ، فإن أسلافنا كانوا يوقفون نشاطهم عندما تغيب الشمس ويعاودون نشاطهم حين تشرق. (تشعر بالتعب في الغسق ، كشعورك عند القيادة؟ وهذا هو السبب!)
حاول تتبع عادات الشمس قدر الإمكان ، وسوف تحصل على نوم أفضل... وجميع الفوائد الصحية تأتي معها.
النصيحة رقم 8 : أن تكون منتظماً
يعرف الكثير أن هذه النصيحة هامة في نظرية النوم ، ولكنها لا تمارس في الواقع : محاولة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. بالإضافة إلى كسر حلقة الألم والنوم المفرغة ، وتعود هذه الفوائد الصحية على كامل الجسم ، وهذا يعزز وضوح دماغك خلال النهار.
النصيحة رقم 9 : الذهاب إلى الحمام مباشرة قبل النوم
قبل التوجه إلى السرير ، اذهب إلى الحمام حتى تتمكن من الحد من إمكانية الاستيقاظ في منتصف الليل ، والحد من تناول السوائل قبل ساعة أو أكثر من النوم وتناول رشفات قليلة من الماء حتى لا تصاب بالعطش، ولكن لا تشرب كثيرا حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ ليلا للذهاب إلى الحمام.
http://www.algareda.com/wp-content/uploads/2012/03/98b3376dbf08bc6d578507c368decb26.jpg
النصيحة رقم 10 : لا تتناول المواد المحتوية على اللكافيين قبل النوم
لأن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك الخاص لعدة ساعات ، أي البقاء مستيقظا ، لذلك حاول أن لا تشرب أي منتجات تحتوي على مادة الكافيين بعد مضي فترة ما بعد الظهيرة.
النصيحة رقم 11 : كلمة واحدة -- الميلاتونين!
الميلاتونين هو مركب طبيعي يرتبط ارتباطا وثيقا بقدرتك للحصول على نوم جيد (وله العديد من المزايا الأخرى أيضا). للأسف وبسبب أنماط الحياة اليومية يمكن لمستويات الميلاتونين لدى الناس أن تنخفض وهذا هو السبب الرئيسي لمشاكل النوم لدى البالغين اليوم.
إذا كان ذلك ممكنا عليك زيادة التعرض لأشعة الشمس الطبيعية ، وينبغي التزود بمادة الميلاتونين من مصدر آمن وطبيعي كعلاج النوم الطبيعي.
النصيحة رقم 12 : كلمة واحدة أخرى -- التمرين!
ممارسة الرياضة بشكل منتظم هو المفتاح لصحة جيدة عموما ، بما في ذلك الحصول على ليلة نوم جيدة والحد من الألم. إذا كان الألم هو مسألة خطيرة بالنسبة لك و تشعر أنه يمكن أن يمنعك من ممارسة التمارين، عليك البحث لإيجاد تمارين تتناسب وحالتك ... وهذا أمر سهل وتستطيع الحصول عليها بشريط فيديو او صور نظامية ( طالع أماكن التمارين في موقع إدراكات )
http://s.alriyadh.com/2010/07/04/img/977923703742.jpg
النصيحة رقم 13 : تأكد من أن سريرك مريح!
فراشك الخاص هي واحدة من أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها لا يفكر الكثيرون بهذه الطريقة ، ولكن تؤثر على صحتك وسعادتك وطول عمرك.
إن لم يكن يعني لك سريرك كجنتك الخاصة عليك بتغيير فراشك في أسرع وقت ممكن وللمساعدة يمكنك إلقاء نظرة على دليل الفراش لدينا ويوجد لدينا فيديو خاص باختيارات الفراش
النصيحة رقم 14 : أكل وجبة خفيفة في المساء
تناول وجبة العشاء في وقت مبكر من المساء. إذا كنت جائعا قبل النوم ، تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، واختر كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي لتريبتوفان ، وهو من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على النوم. بعض من أفضل مصادر التريبتوفان (الديك الرومي والدجاج والمكسرات مثل الجوز والبندق ، والسمك مثل السلمون والسردين ، والسمك المقدد).
http://luxe.campagne.free.fr/images/valeriane-fleurs.jpg
النصيحة رقم 15 : إضافة بعض العاطفة!
Passionflowerالزهور العاطفية ، وجذر ذنب القط Valerian والمكونات الطبيعية الأخرى من الروائح والعطور الطبيعية التي أظهرت أنها جميعها مساعدات قوية. فكما هو الحال في جميع مجالات الحياة ، فقد وفرت الطبيعة المكونات الحقيقية لتتمكن من النوم جيدا... والمفتاح هو في إتباع نصيحتها
ترجمة وإعداد سماهر العلي
http://www.marefa.org/images/c/c1/Pain-map.jpg
يرتبط الألم مع النوم... ارتباطا وثيقا ، وبشكل أكثر تحديدا ، الألم مرتبط بشكل وثيق مع قلة النوم وترتبط قلة النوم بشكل وثيق ايضاً مع المزيد من الآلام في نوع من الحلقة المفرغة.
فوفقا للدراسات ، يقال أن نصف البالغين يعانون من آلام مزمنة ، وقد سجل أن حوالي 75 ٪ منهم سببه قلة النوم.
لكن ما هو السار هو أنه يمكننا كسر دورة الألم والنوم بشكل صحي ومريح بدءاً من اليوم! من خلال تفهم الإرشادات التالية كمجموعة من الأولويات والإرشادات كنصائح لتحسين النوم ، وهي بالتالي تعمل على الحد من الألم ، والفوائد التي يمكننا أن نجنيها من خلال إتباعنا لهذه النصائح ، تتخطى حدود الألم لتصل إلى العمل على تحسين الصحة وتحقيق السعادة طوال العمر بشكل عام !
النصيحة رقم 1 : تخفيف الألم قبل النوم
إذا كنت تواجه حالة من الألم بشكل مستمر في المساء قبل النوم كمثل حالة آلام الظهر ، آلام الرقبة ، آلام في الكتف ، وآلام في الركبة ، وأي ألم آخر ، فإن هذه الآلام يمكنها أن تقسو عليك وتمنعك من النوم. لهذا السبب من المهم تخفيف الألم جيدا قبل النوم.
ينصح بتخفيف الألم بشكل طبيعي قبل النوم ،ويمكن الأدوية أن تعيث فسادا بنظامك الخاص في نواح كثيرة. بعد قراءة هذه المادة ، يجب التأكد من معرفة 1 الذائع الطبيعي والآمن والمسكن للآلام والمضاد للالتهابات.
النصيحة رقم 2 : المكان الأكثر قتامة ( ظلام ) هو الأفضل
حاول إغلاق وإطفاء كل مصادر الضوء في غرفة نومك عند النوم. وهذا يشمل قطع أو إخفاء جميع الالكترونيات المتوهجة واستخدام ظلال الغرفة المظلمة. إذا كان من المستحيل إغلاق جميع مصادر الضوء، ينصح بارتداء قناع العينين.
النصيحة رقم 3 : حافظ على برودة . ولكن إلى حد ما فقط.
إذا كان الجو حارا جدا أو باردا جدا في غرفة النوم ليلاً ، نوعية نومك قد تتأثر على تحسين النوم ، يجب المحافظة على درجة الحرارة ما بين 60 و 68 درجة فهرنهايت.
http://www.albdoo.info/imgcache/b9504c8e0f7766d8c9532f2587050eb6.jpg
الننصيحة رقم 4 : السكوت والتهدئة
هنا في العصر الحديث ، مع كل ما لدينا من أجهزة والكترونيات الطنين والتصفير ، والطائرات التي تطفو فوق رؤوسنا، وأزيز السيارات على الطريق السريع .........الخ ، والصمت الحقيقي هو أكثر ندرة من الايريديوم (أندر المعادن على وجه الأرض).
المفتاح هو محاولة النوم في صمت قدر الإمكان. إذا كان الصمت يبدو من المستحيل ـ كيف يمكنك إغلاق هذه الطائرات؟ -- حاول إيجاد الضوضاء البيضاء أو الضوضاء المحيطة. هناك العديد من الأقراص المدمجة في السوق ، على سبيل المثال ، كأصوات الشلالات والشواطئ ، وما شابه ذلك. وهناك العديد من آلات الضوضاء البيضاء أيضا.
http://www.almafia.com/vb/img/2010-1/183933-almaFia.gif
النصيحة رقم 5 : عدم استخدام سريرك أو غرفة نومك كمكتب لك
إذا كنت تستخدم سريرك أو غرفة نومك للقيام بالعمل ، والاجتماع مع الأصدقاء ، أو أي شيء جانبي غير النوم والألفة ، فأنت على الأرجح تخرب نوعية نومك بطريقة كبيرة.
ذلك لأن الدماغ يعمل جزئياً ، وسيتم تدريبه على التفكير في العمل والتخطيط، وما إلى ذلك من هذه الأشياء. (وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس لا يمكنهم أن يغفوا في البداية، أو أن يستيقظوا ولا يمكنهم العودة إلى النوم ، ويرجع ذلك إلى أن حركة الأفكار المستمرة في الدماغ.)
الننصيحة رقم 6 : اقفل جهاز التلفزيون
ليس من الصحي مشاهدة التلفزيون قبل النوم. ليس من الصحي أن تغفو أمام التلفزيون. الشيء نفسه ينطبق على العمل أو اللعب على الكمبيوتر.
دماغك يحتاج إلى تقليص عمله ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل النوم من أجل الحصول على ليلة نوم عميق وسليم. إن التنبيه البصري والسمعي والعقلي للتلفزيون والكمبيوتر هي آخر الأشياء التي يحتاجها دماغك من أجل نوم صحي . (أفضل نصيحة هي التخلص من أجهزة التلفزيون والكمبيوتر من غرفة النوم.)
حاول قراءة كتاب يدعو إلى الاسترخاء عن الطبيعة أو الروحانية. (ولكن لا تقرأ كتباً بوليسية أو سياسية ، أو أي شيء قد يشحن دماغك. وذلك للسماح لعقلك بتقليص نشاطه يشكل هادئ لساعة أو أكثر)
الننصيحة رقم 7 : الخلود المبكر للنوم
"اخلد إلى النوم مبكراً، واستيقظ مبكراً، وهذا ما يجعل صحة الانسان سليمة، غنية، حكيمة ، وهذا ما أثبتته الدراسات فنحن لسنا مخلوقات ليلية بشكل طبيعي. قبل اختراع الضوء الاصطناعي ، فإن أسلافنا كانوا يوقفون نشاطهم عندما تغيب الشمس ويعاودون نشاطهم حين تشرق. (تشعر بالتعب في الغسق ، كشعورك عند القيادة؟ وهذا هو السبب!)
حاول تتبع عادات الشمس قدر الإمكان ، وسوف تحصل على نوم أفضل... وجميع الفوائد الصحية تأتي معها.
النصيحة رقم 8 : أن تكون منتظماً
يعرف الكثير أن هذه النصيحة هامة في نظرية النوم ، ولكنها لا تمارس في الواقع : محاولة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. بالإضافة إلى كسر حلقة الألم والنوم المفرغة ، وتعود هذه الفوائد الصحية على كامل الجسم ، وهذا يعزز وضوح دماغك خلال النهار.
النصيحة رقم 9 : الذهاب إلى الحمام مباشرة قبل النوم
قبل التوجه إلى السرير ، اذهب إلى الحمام حتى تتمكن من الحد من إمكانية الاستيقاظ في منتصف الليل ، والحد من تناول السوائل قبل ساعة أو أكثر من النوم وتناول رشفات قليلة من الماء حتى لا تصاب بالعطش، ولكن لا تشرب كثيرا حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ ليلا للذهاب إلى الحمام.
http://www.algareda.com/wp-content/uploads/2012/03/98b3376dbf08bc6d578507c368decb26.jpg
النصيحة رقم 10 : لا تتناول المواد المحتوية على اللكافيين قبل النوم
لأن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك الخاص لعدة ساعات ، أي البقاء مستيقظا ، لذلك حاول أن لا تشرب أي منتجات تحتوي على مادة الكافيين بعد مضي فترة ما بعد الظهيرة.
النصيحة رقم 11 : كلمة واحدة -- الميلاتونين!
الميلاتونين هو مركب طبيعي يرتبط ارتباطا وثيقا بقدرتك للحصول على نوم جيد (وله العديد من المزايا الأخرى أيضا). للأسف وبسبب أنماط الحياة اليومية يمكن لمستويات الميلاتونين لدى الناس أن تنخفض وهذا هو السبب الرئيسي لمشاكل النوم لدى البالغين اليوم.
إذا كان ذلك ممكنا عليك زيادة التعرض لأشعة الشمس الطبيعية ، وينبغي التزود بمادة الميلاتونين من مصدر آمن وطبيعي كعلاج النوم الطبيعي.
النصيحة رقم 12 : كلمة واحدة أخرى -- التمرين!
ممارسة الرياضة بشكل منتظم هو المفتاح لصحة جيدة عموما ، بما في ذلك الحصول على ليلة نوم جيدة والحد من الألم. إذا كان الألم هو مسألة خطيرة بالنسبة لك و تشعر أنه يمكن أن يمنعك من ممارسة التمارين، عليك البحث لإيجاد تمارين تتناسب وحالتك ... وهذا أمر سهل وتستطيع الحصول عليها بشريط فيديو او صور نظامية ( طالع أماكن التمارين في موقع إدراكات )
http://s.alriyadh.com/2010/07/04/img/977923703742.jpg
النصيحة رقم 13 : تأكد من أن سريرك مريح!
فراشك الخاص هي واحدة من أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها لا يفكر الكثيرون بهذه الطريقة ، ولكن تؤثر على صحتك وسعادتك وطول عمرك.
إن لم يكن يعني لك سريرك كجنتك الخاصة عليك بتغيير فراشك في أسرع وقت ممكن وللمساعدة يمكنك إلقاء نظرة على دليل الفراش لدينا ويوجد لدينا فيديو خاص باختيارات الفراش
النصيحة رقم 14 : أكل وجبة خفيفة في المساء
تناول وجبة العشاء في وقت مبكر من المساء. إذا كنت جائعا قبل النوم ، تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، واختر كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي لتريبتوفان ، وهو من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد على النوم. بعض من أفضل مصادر التريبتوفان (الديك الرومي والدجاج والمكسرات مثل الجوز والبندق ، والسمك مثل السلمون والسردين ، والسمك المقدد).
http://luxe.campagne.free.fr/images/valeriane-fleurs.jpg
النصيحة رقم 15 : إضافة بعض العاطفة!
Passionflowerالزهور العاطفية ، وجذر ذنب القط Valerian والمكونات الطبيعية الأخرى من الروائح والعطور الطبيعية التي أظهرت أنها جميعها مساعدات قوية. فكما هو الحال في جميع مجالات الحياة ، فقد وفرت الطبيعة المكونات الحقيقية لتتمكن من النوم جيدا... والمفتاح هو في إتباع نصيحتها
ترجمة وإعداد سماهر العلي