اللياقة والعمل سوياً
* هل توازن بين وقت العمل ووقت الرياضة؟!
هل تمكث فى العمل لساعات طويلة، هل فشلت فى أن تداوم على ممارسة نشاط رياضى بالرغم من كل المحاولات والمساعى .. بوسعك الانتظام فى ممارسة النشاط البدنى مع العمل الشاق الذى يمنحك الصحة والحيوية ويبعدك ولو بشكل مؤقت عن حياة العمل الروتينية التى قد تكسبك العديد من العادات السيئة التى تؤثر بالسلب على صحتك.
فماذا تفعل لكى تكون فى حالة حركة مع الساعات الطويلة التى تقضيها فى العمل .. هناك حقائق هامة لابد من إدراكها واستيعابها جيداً لكى تنجح فى إحراز حياة صحية متوازنة فى خضم هذا العبء الهائل من الضغوط والأعباء اليومية.
المزيد عن ماهية الضغوط ..
- خلق عادة الرياضة:
العادة تبدأ صغيرة ثم تكبر مع الإنسان، فلا مانع من تطبيق نفس القاعدة مع الرياضة لتصبح عادة لدى كل واحد منا، مع اختيار الوقت المناسب لها. بالإضافة إلى خلق عادة أخرى ملازمة لها "عادة تناول الغذاء الصحى المتوازن" فالتحكم فى الحركة مع الطعام لهما فاعلية كبيرة فى صحة مثالية، عدم نسيان وجبة الإفطار مع ملء درج المكتب بالوجبات الخفيفة التى تلجأ إليها بين الحين والآخر.
- عدم نسيان الحركة:
صحيح أنك تجلس على مقعد المكتب لساعات طويلة، لكن ما المانع من أن تكسر رتابة الجلوس بين الحين والآخر بممارسة الحركة البسيطة مثل أداء تمارين الإطالة وتحريك عضلات الجسم وأنت فى مكانك، أو الذهاب من مكتب لآخر للتحدث مع زميل لك فى شأن من شئون العمل بدلاً من إرسال بريد إليكترونى له أو التحدث عبر الهاتف، على الإنسان ألا يظل فى وضع الجلوس بدون ممارسة الحركة فى أى مكان يكون به حتى فى المنزل .. ليتجنب الإصابة بالعديد من الاضطرابات الصحية.
http://www.leaderpost.com/health/fam...size=sw300x100
- تعلم الاسترخاء
إذا كان الإنسان يخضع لتأثير الضغوط بشكل خارج عن إرادته لابد وأن يتعلم الفرار منها أيضاً بشكل تلقائى. وعن استراتيجيات الاسترخاء التى تجنبك التفكير فى الضغوط أو الابتعاد قليلاً عنها قبل ذهابك للعمل: ممارسة المشى حول مكان إقامتك أو بالنظر إلى منظر خلاب أو صورة طبيعية تبعث على هدوء الأعصاب لشحذ قوتك للتغلب على أية ضغوط لاحقة ستواجهها فى العمل.
- عدم التضحية مطلقاً بالنوم:
النوم يساعد على وزن مثالى كما يمنحك المزيد من الوقت لممارسة الرياضة والحركة قبل ذهابك للعمل بالاستيقاظ مبكراً .. مدة النوم المثالية التى تمنحك الطاقة لممارسة جميع نشاطاتك على مدار اليوم هو ما بين 7 – 10 ساعات حسب حاجة الإنسان وما بذله من نشاط بدنى على مدار اليوم بأكمله.
- التفكير فى الرياضة كأنها جزء من مهام العمل:
إن لم تكن على وزنك المثالى سوف تشعر بالتعب والإرهاق من أقل مجهود تبذله فى العمل، وإذا لم تتمتع بالرشاقة فإن فرص قبولك فى عمل جديد تتوق إليه قد تقل فلِمَ لا تفكر فى الرياضة على أنها جزء لا يتجزأ من مهام العمل المطلوبة منك إنجازها والتى لن تتحقق بجلوسك ساعات وساعات أمام شاشة الكمبيوتر بدون التفكير فى أى شىء سواها، فبدلاً من أن تفتح عينيك لتنظر إلى شاشة الكمبيوتر بمجرد الاستيقاظ عليك بفتح النافذة لاستنشاق الهواء النقى الذى يحفزك على ارتداء حذائك الرياضى لممارسة المشى قبل الذهاب إلى العمل.
المزيد عن كيفية اختيار الحذاء الرياضى ..
* هل يتسبب العمل فى إصابة الإنسان بالسمنة؟
أريد ان تختفى ترهلات البطن التى توجد لدى .. كيف أتخلص من أردافى الممتلئة بسبب مكوثى لساعات طويلة فى العمل أمام شاشة الكمبيوتر أو لأداء الأعمال الكتابية .. لا أريد ان تظهر ذراعى بهذا الشكل، إذا وُضع الرجل أو المرأة فى خيار ما بين الرياضة والعمل والأسرة .. فماذا سيكون الاختيار؟!
لسوء الحظ، إن المتطلبات المالية التى تقع على عاتق الأسرة فإن الغالبية العظمى منا تختار أن تعمل لأطول فترات ممكنة لتحقيق العائد المادى الأكبر الذى يقابل الاحتياجات الآخذة فى التزايد، وعليه يصبح هناك إهمال غير متعمد من جانب أفراد العائلة لممارسة الحركة أو المواظبة على تناول غذاء صحى متوازن .. فما العمل، هل ستبقى فى هذه الدوامة التى ستتدهور صحتك معها وحينها لن تستطيع إعطاء العمل حقه كما تفعل الآن!
الحالة الاقنتصادية فى ذهن كل واحد منا، لكن الخبراء المتخصصون فى إدارة نمط الحياة يشيرون إلى أنه بإتباع بعض التغييرات البسيطة يمكن لأى واحد منا إحراز التوازن بين عمله وبين برنامج لياقته.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الإجهاد فى العمل والضغوط المرتبطة به تتسبب فى إصابة الإنسان بالسمنة والاكتئاب.
كيف تستعيد لياقتك فى مكان عملك؟
http://www.feedo.net/Fitness/images/...Together24.jpg
هل حاولت القيام بالتمارين الرياضية كثيراً ولكنك لا تجد الوقت الكافى لها؟
وفترة الراحة فى منتصف اليوم تكفى لوقت الغذاء فقط، وعندما تنتهى من عملك كل ما تحتاجه هو الرجوع إلى المنزل، الحل الوحيد هو أن تعيد لياقتك البدنية أثناء وجودك فى العمل
اجعل التمارين الرياضية لها الأولوية لبقائك فى حالة جسمانية جيدة ونشطة. هناك خطوات يمكن أن تتبعها، ولكن أهم هذه الخطوات هى (الحركة). لست مضطراً أن تضع وقت محدد للرياضة، ولكن اجعل الحركة هى أسلوب حياتك اليومى.
- هذه هى بعض الاقتراحات:
- تحرك حول المكتب أثناء التحدث فى التليفون.
- ناقش أمور العمل مع زملائك أثناء ممارسة المشي الخفيف فى منتصف اليوم.
- المشى لمدة ساعة يمكن أن يحرق من ( 200 - 600) سعراً حرارياً، وهذا يعتمد على سرعتك فى المشى ووزنك.
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
- حاول القيام والتجول حول المكتب لبضع دقائق كل ساعة.
- إذا كان مكان عملك بالقرب من نادى صحى أو مكان ملائم للتمارين لا تتردد فى الذهاب لهذا النادى الصحى حتى إذا كنت مضطراً للاستيقاظ مبكراً. سوف تشعر بتحسن وتتخلص من الزحام فى وقت الذروة عند الصباح. وإذا كنت تستطيع القيام بذلك فى منتصف اليوم فذلك أفضل.
- ضع وقت محدد للتمارين الرياضية يومياً فى جدولك والتزم بها، وحاول اصطحاب أحد زملائك معك لتشجيعك.
- القيام بعشرة دقائق من التمارين الرياضية كل تسعين دقيقة عمل تستطيع أن تفقد بها نفس السعرات الحرارية التى تفقدها فى أربعين دقيقة متصلة من التمارين.
- القيام بالتمارين حتى إذا كانت أثناء العمل ولمدة قصيرة تستطيع أن تجعلك فى صحة أفضل وتساعدك على الحد من الضغط العصبى، وتعمل على إنقاص وزنك والحفاظ على مستوي ضغط الدم.
- التمارين عامة سوف تشعرك براحة وتحسن، لذلك أياً كان عمرك الآن وأياً كانت طبيعة عملك، لا تضحى بصحتك من أجل عملك. وإذا كان أحد ينتظر منك ذلك، فقد حان الوقت لتعيد ترتيب أولويات حياتك.
المزيد عن السمنة ..
أ- فوائد اللياقة:
1- تحافظ على الوزن بشكل مستمر.
2- تزيد من قوة التحمل ومن كتلة العضلات.
3- تقوى من عضلة القلب.
4- تحسن من الحالة المزاجية والنفسية للشخص.
5- ترتقى بجودة حياة الإنسان.
المزيد عن مقومات جودة الحياة ..
6- تؤجل من ظهور عوامل التقدم فى السن.
7- تحافظ على معدلات ضغط الدم، وتخفضه إذا كان الإنسان يعانى من ضغط الدم المرتفع.
8- تحسن من كفاءة الدورة الدموية.
9- تنظم عملية التمثيل الغذائى ليكون أفضل وأسرع.
10- تقلل من مخاطر الإصابة بمض السكر.
11- بالمحافظة على لياقة جسدك فأنت تحافظ على هيكلك العظمى وتقوى عظامك.
12- تدعم الجهاز المناعى.
13- اللياقة تشعرك بحالة من التواجد العام الجيد فى الحياة.
ب- ما هى الشروط الواجب توافرها لكى يصبح الإنسان فى حالة لياقة دائمة؟
1- اللياقة لا تأتى بفوائدها بين عشية وضحاها، وإنما هى ممارسة تراكمية يجنى الإنسان ثمارها إذا اتخذها الشخص روتين ضمن أنشطة حياته اليومية.
2- المداومة على ممارسة النشاط الرياضى، وكلما كان المجهود المبذول كبير كلما كانت معدلات حرق السعرات الحرارية أفضل.
3- لا تفكر فى الاستراحة أو أخذ فترات من الأجازة لنشاطك البدنى لأنك ستعود إلى نقطة البداية من جديد.
4- اقتناعك وعزيمتك هم الأساس فى المداومة على الرياضة، وهما أساس أى قرارات أخرى يتخذها الإنسان فى حياته ولصحته.
5- لابد من الربط بين الصحة البدنية والصحة النفسية، فالأخيرة تؤثر على الصحة البدنية وعلى كل الأنشطة التى يمارسها الإنسان.
6- لابد وأن يضع الفرد برنامج رياضى متزن يقوى الإنسان على تنفيذه والالتزام به.
7- لابد وأن يكون هناك التزام من جانب الشخص لتنفيذ برنامجه الرياضى مثل أى التزام آخر فى حياته.
اللياقة والعمل سوياً
8- لا مانع من أن يكون هناك رفيق لك عند تنفيذ الشخص لبرنامجه الرياضى ليكون الأمر أسهل وأكثر متعة.
9- عليك بمكافأة النفس عند إحراز خطوة إيجابية.
10- عليك بممارسة ما تشعر معه بالمتعة لكى تستمر فيه.
11- ممارسة النشاط البدنى فى الأماكن المفتوحة أفضل من الأماكن المغلقة.
12- عليك بمفاجأة الجسم وتغيير روتينك الرياضى الذى تعتاد على ممارسته من أجل فائدة أعظم.
13- لابد وأن تكون مؤمناً بأهمية الرياضة فى حياتك، وإلا فلن يُجدى ممارسة أى نشاط لأنك لن تستمر فيه!
ج- نصائح التغذية للياقة الصحية:
1- تناول الطعام الغذائى المتوازن الذى يجمع ما بين القيم الغذائية الست التالية:
- الكربوهيدرات.
المزيد عن الكربوهيدرات ..
- البروتينات.
- الدهون.
- الفيتامينات.
- المعادن.
- الماء.
.
2- المعرفة الدائمة بأن المواد الكربوهيدراتية هى المسمى الآخر للسكريات.
3- بإمكانك تناول نظام حمية (رجيم) خالٍ من الدهون لكنك ستظل تعانى من الزيادة فى الوزن.
4- انخفاض معدلات الطاقة لدى الإنسان بين الوجبات سببه انخفاض الجلوكوز فى الدم، لذا فإن الوجيات الخفيفة هامة للغاية لتدعيم الحيوية والنشاط.
5- من الخطأ أن تحذف بند الدهون كلية من نظامك الغذائى .. فإن لم تكن هناك دهون فسوف تتعرض حياتك للهلاك.
6- الطعام يؤثر على مظهر جسدك وعلى عقلك وعلى روحك.
7- لابد وأن يكون الطعام من أجل الحفاظ على لياقتك ومن أجل مكافحة الأمراض.
8- الحرص على تناول كافة الوجبات.
9- شرب الوفير من الماء.
10- لا تحاول استهلاك أكثر من 500 سعراً حرارياً فى الوجبة الواحدة إذا كنت تريد فقد الوزن.
11- لا تحاول استهلاك الكافيين.
12- التأكد من أنك تتناول أنظمة غذائية قليلة فى نسبة دهونها لا الخالية كلية من الدهون.
13- الابتعاد كلية عن الدهون المشبعة.
14- تناول البروتينات، مع الابتعاد عن البروتينات التى بها نسب دهون عالية.
15- شرب الألبان الخالية الدسم أو التى تحتوى على دهون بنسبة 1% فقط.
16- قراءة التعليمات المصاحبة للمنتجات الغذائية لمعرفة محتواها من الدهون والكربوهيدرات والسكريات وكافة العناصر الغذائية الأخرى التى لا تتعارض مع نظامك الصحى.
http://www.feedo.net/Fitness/images/...Together27.jpg
د- أفضل أداء للجسم مع النشاط الرياضى، يكون بمعرفة الحقائق التالية:
1- أساس أى برنامج رياضى النشاط المتوازن.
2- تمارين الأيروبيك لها فائدة مذهلة فى اللياقة.
3- الفوائد التى يجنيها جسد الإنسان من الرياضة تعتمد على عدة عوامل:
أ- حدة النشاط.
ب- تكراره.
ج- الوقت المستغرق فى أدائه.
د- نوع النشاط الذى يمارسه الشخص.
هـ- فترات الراحة الفاصلة.
4- الفترات القصيرة من الراحة التى تتخلل النشاط الرياضى تعمل على شحن الجسم مرة كما تخلص الإنسان من إحساسه بعدم الراحة والتعب.
5- لابد من المناوبة بين الإقلال والزيادة فى حدة النشاط الرياضى ومدته.
6- لابد من التحكم فى حدة النشاط الرياضى.
7- الألم ليس معيار لفاعلية النشاط الرياضى.
8- لابد من الاستمتاع وممارسة المرح أثناء النشاط الرياضى.
الصحة من الأصول الهامة التى يمتلكها الإنسان، لذا لابد من التعامل معها بأهمية بالغة ووضعها على قائمة أولويات حياتك حتى لو كان هذا سيكلفك عناء الاستيقاظ مبكراً قليلاً فى الصباح لممارسة الحركة التى تدعمها، فهناك وقت لكى شىء تريد أن تفعله إذا توافرت لديك العزيمة.
* المراجع:
"Office exercise: Add more activity to your workday" - "mayoclinic.org".
"Physical Activity Programmes" - "hpb.gov.sg".
"Health and fitness at work" - "ncbi.nlm.nih.gov".
"Fitness at Work" - "fitcitychallenge.org".
